ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่สูญหายไป – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - โยเกิร์ตสำหรับ SIBO

อัปเดตเมื่อ 31 สิงหาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต SIBO เอง

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสด้วย (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

• แคปซูล L. reuteri 4 แคปซูล (แคปซูลละ 5 พันล้าน KBE)

• แคปซูล L. gasseri 1 แคปซูล (แคปซูลละ 12 พันล้าน KBE)

• แคปซูล B. subtilis 2 แคปซูล (แคปซูลละ 3 พันล้าน KBE)

• แคปซูล B. infantis 2 แคปซูล (แคปซูลละ 1 พันล้าน KBE)

• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ GOS หรือ XOS สำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลฟรุกโตส)

• นมเต็มมันเนย 1 ลิตร (ออร์แกนิก) ไขมัน 3.8% ผ่านการให้ความร้อนสูงเป็นพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน หรือนม H-Milch
  (ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งข้น)

หมายเหตุ:

• แคปซูล L. reuteri 1 แคปซูล อย่างน้อย 5 × 10⁹ (5 พันล้าน) CFU (en)/KBE (de)
• CFU ย่อมาจาก colony forming units หรือหน่วยก่อโคโลนีในภาษาไทย (KBE) หน่วยวัดนี้ระบุจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่ในผลิตภัณฑ์

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

• ห้ามใช้นมสด – นมสดไม่คงตัวเพียงพอสำหรับระยะเวลาการหมักที่ยาวนาน และไม่ปราศจากเชื้อ

• นม H-Milch เหมาะที่สุด (นมเก็บได้นานที่ผ่านการให้ความร้อนสูงเป็นพิเศษ): ปราศจากเชื้อและพร้อมใช้ได้ทันที

• นมควรมีอุณหภูมิห้อง – หรืออุ่นอย่างเบามือในอ่างน้ำที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงกว่านี้: ตั้งแต่ประมาณ 44 °C วัฒนธรรมจุลินทรีย์โพรไบโอติกจะได้รับความเสียหายหรือถูกทำลาย

• ห้ามให้ความร้อนเกิน 44 °C – ที่อุณหภูมินี้ วัฒนธรรมจุลินทรีย์โพรไบโอติกจะได้รับความเสียหายหรือถูกทำลาย

วิธีเตรียม (การทำชุดแรก)

1. เปิดแคปซูลทั้ง 9 แคปซูล แล้วเทผงลงในชามใบเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลฟรุกโตส GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่เหมาะสม

3. เติมนม 2 ช้อนโต๊ะ แล้วคนให้เข้ากันอย่างทั่วถึงจนไม่เหลือก้อน

4. เติมนมที่เหลือและคนให้เข้ากัน

5. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น แก้ว)

6. ใส่ลงในเครื่องทำโยเกิร์ต แล้วหมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

การทำชุดถัดไป

ตั้งแต่การทำชุดที่สอง ให้ใช้โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อ ซึ่งใช้ได้แม้โยเกิร์ตชุดแรกจะยังเหลวหรือยังไม่เซ็ตตัวสมบูรณ์ก็ตาม สำคัญ: ใช้ได้เฉพาะเมื่อมีกลิ่นสดใหม่ รสเปรี้ยวอ่อน ๆ และไม่มีสัญญาณการเน่าเสีย (ไม่มีรา ไม่มีการเปลี่ยนสีผิดปกติ และไม่มีกลิ่นฉุน)

ส่วนผสมต่อนม 1 ลิตร (การทำชุดถัดไป):

• โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะ

• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ

• นม H-Milch 1 ลิตร หรือนมเต็มมันเนยที่ผ่านการให้ความร้อนสูงเป็นพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน

วิธีทำ:

1. ใส่โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะลงในชามใบเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะและนม 2 ช้อนโต๊ะ คนจนเนียนและไม่เหลือก้อน

3. เติมนมที่เหลือและคนให้เข้ากัน

4. เทส่วนผสมลงในโหล แล้วนำเข้าเครื่องทำโยเกิร์ต

5. หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ข้อควรทราบสำคัญ

• อินูลินคืออาหารของเชื้อหมัก โดยให้เติม 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในทุกครั้งที่ทำ

หากมีคำถาม เรายินดีให้บริการทางอีเมล team@tramunquiero.com หรือผ่านแบบฟอร์มติดต่อของเรา

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

การเลือกระยะเวลาการหมักนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: L. reuteri ต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า ภายใน 36 ชั่วโมงจึงเกิดการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า 12 รอบ ซึ่งเท่ากับการเพิ่มจำนวนแบบทวีคูณและทำให้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีจุลินทรีย์ที่ออกฤทธิ์เป็นโพรไบโอติกในความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ การบ่มที่นานขึ้นยังช่วยให้กรดแลกติกมีความคงตัวและทำให้เชื้อมีความทนทานเป็นพิเศษ

!ข้อควรทราบสำคัญ!

ผู้ใช้หลายคนมักทำชุดแรกไม่สำเร็จ แต่ไม่ควรทิ้งชุดนี้ ควรใช้ชุดแรก 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อสำหรับทำชุดใหม่แทน หากชุดใหม่นี้ยังไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบอุณหภูมิของเครื่องทำโยเกิร์ต สำหรับเครื่องที่สามารถตั้งอุณหภูมิได้อย่างแม่นยำถึงระดับองศา โดยประสบการณ์แล้วมักทำชุดแรกได้สำเร็จ

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

• โดยทั่วไป ชุดแรกมักจะเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อยกว่าเดิม ใช้ชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อสำหรับทำชุดถัดไป โดยความข้นเนียนจะดีขึ้นในแต่ละชุดใหม่
• ไขมันมากขึ้น = เนื้อสัมผัสข้นขึ้น: ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งมีเนื้อครีมมี่มากขึ้น
• โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 9 วัน

คำแนะนำในการรับประทาน:

รับประทานโยเกิร์ตประมาณครึ่งถ้วย (ราว 125 มล.) ทุกวัน โดยควรรับประทานเป็นประจำ เหมาะที่สุดในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างมื้อ เพื่อให้จุลินทรีย์ที่อยู่ในโยเกิร์ตทำงานได้อย่างเต็มที่และช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณในระยะยาว

เริ่มใหม่หลังหมักครบ 20 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยในการหมักด้วย Limosilactobacillus reuteri คือ สามารถนำหัวเชื้อโยเกิร์ตกลับมาใช้ซ้ำได้กี่ครั้งก่อนจะต้องใช้หัวเชื้อใหม่? ดร. วิลเลียม เดวิส แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรเพาะโยเกิร์ต Reuteri หมักต่อเนื่องเกิน 20 รุ่น (หรือ 20 ชุด) แต่ตัวเลขนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่? และเหตุใดจึงเป็น 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อถ่ายเชื้อซ้ำ?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ต Reuteri ได้ครั้งหนึ่งแล้ว คุณสามารถนำโยเกิร์ตนี้ไปใช้เป็นหัวเชื้อสำหรับการทำชุดถัดไปได้ โดยถ่ายโอนแบคทีเรียที่มีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลงในสารละลายอาหารใหม่ (เช่น นมหรือผลิตภัณฑ์จากพืชทดแทนนม) วิธีนี้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ช่วยประหยัดแคปซูล และมักใช้กันในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การถ่ายเชื้อซ้ำหลายครั้งก่อให้เกิดปัญหาทางชีวภาพ:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วัฒนธรรมเชื้อเปลี่ยนแปลงอย่างไร

ทุกครั้งที่นำไปถ่ายเชื้อ องค์ประกอบและคุณสมบัติของวัฒนธรรมแบคทีเรียอาจค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงไป สาเหตุได้แก่:

• การกลายพันธุ์ที่เกิดขึ้นเองระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะเมื่อมีการเพิ่มจำนวนสูงในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น)
• การคัดเลือกประชากรย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่เติบโตช้ากว่า)
• การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์ในสิ่งแวดล้อม (เช่น เชื้อจุลินทรีย์ในอากาศหรือจุลินทรีย์ในครัว)
• การปรับตัวที่เกิดจากสารอาหาร (แบคทีเรีย “เคยชิน” กับนมจากสัตว์บางชนิดและเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของตน)

ผลลัพธ์คือ หลังผ่านไปหลายรุ่น ไม่อาจรับประกันได้อีกต่อไปว่าในโยเกิร์ตจะยังมีแบคทีเรียชนิดเดิม หรืออย่างน้อยก็สายพันธุ์ที่มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาแบบเดิมเหมือนในช่วงเริ่มต้น

เหตุผลที่ดร. เดวิสแนะนำ 20 รุ่น

ดร. วิลเลียม เดวิส พัฒนาวิธีทำโยเกิร์ต L. reuteri ขึ้นมาแต่แรกสำหรับผู้อ่านของเขา เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการอย่างตรงจุด (เช่น การหลั่งออกซิโทซิน การนอนหลับที่ดีขึ้น และผิวพรรณที่ดีขึ้น) ในบริบทนี้ เขาเขียนว่า หัวเชื้อหนึ่งชุดจะใช้งานได้อย่างน่าเชื่อถือประมาณ “20 รุ่น” ก่อนที่ควรใช้หัวเชื้อใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

ข้อความนี้ไม่ได้อ้างอิงจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เป็นประสบการณ์จริงจากการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากนำกลับมาใช้ใหม่ประมาณ 20 รุ่น โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียประสิทธิภาพหรือหมักได้ไม่สม่ำเสมอ เมื่อถึงจุดนั้น ให้ใช้แคปซูลใหม่เป็นหัวเชื้ออีกครั้ง”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

เขาให้เหตุผลของตัวเลขนี้ในเชิงปฏิบัติว่า หลังจากนำหัวเชื้อเดิมมาเริ่มใหม่ประมาณ 20 ครั้ง ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเริ่มสังเกตเห็นได้จะเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัมผัสเหลวขึ้น กลิ่นรสเปลี่ยนไป หรือมีผลดีต่อสุขภาพลดลง

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับโยเกิร์ต L. reuteri ซึ่งครอบคลุมการหมักมากกว่า 20 รอบ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับความคงตัวของแบคทีเรียกรดแลกติกตลอดการถ่ายเชื้อหลายครั้ง:

• โดยทั่วไปในจุลชีววิทยาอาหารถือว่า การเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมอาจเกิดขึ้นหลังจาก 5–30 รุ่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ อาหารเลี้ยงเชื้อ และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)
• การศึกษาการหมักด้วย Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลง หรือมีกลิ่นรสแตกต่างไป) (O’Sullivan et al., 2002)
• โดยเฉพาะใน Lactobacillus reuteri เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโพรไบโอติกอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดย่อย สายพันธุ์ที่แยกได้ และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่าชี้แนะที่เหมาะสมและเผื่อความปลอดภัย เพื่อรักษาความสมบูรณ์ของหัวเชื้อ โดยเฉพาะหากต้องการคงผลดีต่อสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน)

สรุป: 20 รุ่นเป็นทางประนีประนอมที่เหมาะสมในทางปฏิบัติ

ยังไม่อาจกล่าวได้อย่างแน่ชัดในทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขมหัศจรรย์” แต่:

• การทิ้งหัวเชื้อก่อนทำครบ 10 ชุดมักไม่จำเป็น
• การทำมากกว่า 30 ชุดเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน
• การทำ 20 ชุดเทียบเท่ากับการใช้งานประมาณ 5–10 เดือน (ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภค) ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นใหม่

คำแนะนำสำหรับการปฏิบัติจริง

ควรเริ่มชุดใหม่โดยใช้หัวเชื้อสดจากแคปซูลอย่างช้าที่สุดหลังจากทำโยเกิร์ตครบ 20 ชุด โดยเฉพาะหากคุณต้องการใช้ L. reuteri เป็น “สายพันธุ์ที่สูญหาย” สำหรับไมโครไบโอมของคุณโดยเฉพาะ

ประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

Lactobacillus gasseri

• การควบคุมน้ำหนัก: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า L. gasseri บางสายพันธุ์อาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวได้ (Kadooka et al. 2010)

• ระบบภูมิคุ้มกัน: ช่วยเสริมเกราะป้องกันเยื่อบุลำไส้และลดกระบวนการอักเสบ (Usman & Hosono 1999)

• สุขภาพลำไส้: ช่วยส่งเสริมสมดุลระหว่างจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์และจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย และอาจบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและท้องเสียได้ (Ljungh & Wadström 2006)

• ผลต่อฮอร์โมน: งานวิจัยบางส่วนบ่งชี้ว่า L. gasseri อาจช่วยรักษาสมดุลไมโครไบโอมในช่องคลอดของผู้หญิงและป้องกันการติดเชื้อได้ (Mikolajczyk & Bode 2012)

Bacillus subtilis

• แบคทีเรียสร้างสปอร์: ทนต่อกรดในกระเพาะอาหารได้ดีเป็นพิเศษ และไปถึงลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ระบบภูมิคุ้มกัน: ส่งเสริมการผลิตเปปไทด์ต้านจุลชีพ จึงช่วยป้องกันเชื้อก่อโรค (Hong et al. 2005)

• เกราะป้องกันลำไส้: ช่วยเสริมความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้และลดความเสี่ยงของภาวะ “ลำไส้รั่ว” (Elshaghabee et al. 2017)

• การย่อยอาหาร: ผลิตเอนไซม์ เช่น อะไมเลสและโปรตีเอส ซึ่งช่วยให้การย่อยสลายอาหารทำได้ง่ายขึ้น

• การใช้เป็นโพรไบโอติก: มีการบริโภคในญี่ปุ่นมานานหลายทศวรรษในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก (“นัตโตะ”) และถือว่าปลอดภัย

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ปัจจุบันมีชื่อทางอนุกรมวิธานว่า Bifidobacterium longum subsp. infantis หรือเป็นชนิดย่อยของ B. longum แต่ในงานวิจัยและการใช้งานทั่วไปมักเรียกย่อว่า B. infantis

• ไมโครไบโอมในทารก: เป็นหนึ่งในจุลินทรีย์กลุ่มแรกที่สำคัญในลำไส้ของเด็กที่ได้รับนมแม่ โดยเชี่ยวชาญในการย่อยโอลิโกแซ็กคาไรด์ในน้ำนมแม่ (Underwood et al. 2015)

• ต้านการอักเสบ: ลดตัวบ่งชี้การอักเสบทั่วร่างกาย และมีความเกี่ยวข้องกับการลดอาการในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (Whorwell et al. 2006)

• เกราะป้องกันลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน: ส่งเสริมการผลิตเมือกในลำไส้และปรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยลดการตอบสนองของทีเซลล์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (O’Mahony et al. 2005)

• ไซโคไบโอติก: มีหลักฐานว่ามีผลดีต่อภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวล โดยส่งผลต่อระบบลำไส้–สมอง (Desbonnet et al. 2008)

แหล่งข้อมูล

• Kadooka Y. และคณะ (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman และ Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh และ Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk และ Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. และคณะ (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. และคณะ (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. และคณะ (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. และคณะ (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. และคณะ (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. และคณะ (2008). Neuroscience.