ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหาย – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - โยเกิร์ต SIBO

ปรับปรุงล่าสุดเมื่อ 31 สิงหาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต SIBO เอง

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสด้วย (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

• 4 แคปซูล L. reuteri (แคปซูลละ 5 พันล้าน KBE)

• 1 แคปซูล L. gasseri (แคปซูลละ 12 พันล้าน KBE)

• 2 แคปซูล B. subtilis (แคปซูลละ 3 พันล้าน KBE)

• 2 แคปซูล B. infantis (แคปซูลละ 1 พันล้าน KBE)

• 1 ช้อนโต๊ะ อินูลิน (ทางเลือก: GOS หรือ XOS สำหรับผู้แพ้ฟรุกโตส)

• นมเต็ม (ออร์แกนิก) 1 ลิตร ไขมัน 3.8% ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและทำให้เนื้อเนียน หรือ นม H
  (ยิ่งนมมีไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งข้นขึ้น)

หมายเหตุ:

• 1 แคปซูล L. reuteri อย่างน้อย 5 × 10⁹ (5 พันล้าน) CFU (en)/KBE (de)
• CFU หมายถึง colony forming units หรือหน่วยก่อตัวของโคโลนี (KBE) ซึ่งเป็นหน่วยวัดจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตในผลิตภัณฑ์

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

• ไม่ควรใช้ นมสด – เพราะไม่เสถียรพอสำหรับเวลาหมักนานและไม่ปราศจากเชื้อ

• นม H เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด (นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและเก็บได้นาน): ปราศจากเชื้อและพร้อมใช้ทันที

• นมควรมีอุณหภูมิห้อง หรืออุ่นในอ่างน้ำอย่างอ่อนที่ 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงกว่า: ประมาณ 44 °C จะทำลายจุลินทรีย์โปรไบโอติก

• อย่าให้ร้อนเกิน 44 °C – เพราะอุณหภูมินี้จะทำลายหรือทำให้จุลินทรีย์โปรไบโอติกเสียหาย

การเตรียม (ชุดแรก)

1. เปิดแคปซูลทั้ง 9 แคปซูลแล้วเทผงลงในชามเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส สามารถใช้ GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกได้

3. เติมนม 2 ช้อนโต๊ะแล้วคนให้เข้ากันจนไม่มีเม็ดแข็ง

4. คนผสมนมที่เหลือให้เข้ากันดี

5. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น แก้ว)

6. ใส่ในเครื่องทำโยเกิร์ต หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ชุดถัดไป

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ให้ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น แม้ว่าโยเกิร์ตชุดแรกจะยังเหลวหรือไม่ข้นสมบูรณ์ก็ตาม สิ่งสำคัญ: ใช้เฉพาะเมื่อมีกลิ่นสดใหม่ รสเปรี้ยวอ่อน และไม่มีสัญญาณของการเน่าเสีย (ไม่มีเชื้อรา ไม่มีสีเปลี่ยนแปลงผิดปกติ ไม่มีเหม็นฉุน)

ส่วนผสมต่อ 1 ลิตรนม (ชุดถัดไป):

• 2 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า

• 1 ช้อนโต๊ะ อินูลิน

• นม H ขนาด 1 ลิตร หรือนมเต็มที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและทำให้เนื้อเนียน

วิธีทำ:

1. ตักโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าใส่ถ้วยเล็ก

2. เติม 1 ช้อนโต๊ะอินูลินและ 2 ช้อนโต๊ะนม คนให้เนียนจนไม่มีเม็ดแข็ง

3. คนผสมนมที่เหลือให้เข้ากันดี

4. เทส่วนผสมลงในแก้วแล้ววางในเครื่องทำโยเกิร์ต

5. หมักที่ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ข้อควรระวังสำคัญ

• อินูลินเป็นอาหารสำหรับเชื้อ – เติม 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในทุกชุด

หากมีคำถาม เรายินดีให้บริการทางอีเมล team@tramunquiero.com หรือผ่าน แบบฟอร์มติดต่อ ของเรา

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

การเลือกระยะเวลาการหมักนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: L. reuteri ต้องการเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า ใน 36 ชั่วโมงจะเกิดการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าถึง 12 รอบ – ซึ่งเท่ากับการเพิ่มจำนวนแบบทวีคูณและความเข้มข้นสูงของจุลินทรีย์โปรไบโอติกในผลิตภัณฑ์สำเร็จ นอกจากนี้ การบ่มนานขึ้นยังช่วยให้กรดแลคติกมีความเสถียรและทำให้เชื้อมีความทนทานเป็นพิเศษ

!สิ่งสำคัญที่ต้องทราบ!

ชุดแรกมักจะไม่สำเร็จสำหรับผู้ใช้หลายคน แต่ไม่ควรทิ้ง ควรใช้สองช้อนโต๊ะจากชุดแรกเพื่อเริ่มชุดใหม่ หากชุดนี้ยังไม่สำเร็จ กรุณาตรวจสอบอุณหภูมิของเครื่องทำโยเกิร์ตของคุณ สำหรับเครื่องที่สามารถตั้งค่าอุณหภูมิได้อย่างแม่นยำ ชุดแรกมักจะสำเร็จได้ดีตามประสบการณ์

เคล็ดลับสำหรับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

• ชุดแรกมักจะมีลักษณะเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อย ใช้ 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้นสำหรับชุดถัดไป – ทุกชุดใหม่จะทำให้เนื้อสัมผัสดีขึ้น
• ไขมันมากขึ้น = เนื้อสัมผัสหนาขึ้น: ยิ่งน้ำนมมีไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งเนียนนุ่มและครีมมี่มากขึ้น
• โยเกิร์ตสำเร็จรูปเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 9 วัน

คำแนะนำในการบริโภค:

เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 125 มล.) ทุกวัน – ควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างวัน เพื่อให้จุลินทรีย์ในนั้นเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณอย่างยั่งยืน

เริ่มต้นใหม่หลังจากหมัก 20 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยในการหมักด้วย Limosilactobacillus reuteri คือ สามารถใช้เชื้อโยเกิร์ตซ้ำได้กี่ครั้งก่อนที่จะต้องใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่? ดร. วิลเลียม เดวิส แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรทำซ้ำโยเกิร์ต Reuteri ที่หมักแล้วเกิน 20 รุ่น (หรือชุด) ติดต่อกัน แต่ตัวเลขนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์หรือไม่? และทำไมต้อง 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อทำซ้ำ?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ต Reuteri ครั้งหนึ่งแล้ว คุณสามารถใช้โยเกิร์ตนั้นเป็นเชื้อเริ่มต้นสำหรับชุดถัดไปได้ โดยการถ่ายโอนแบคทีเรียมีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไปยังสารอาหารใหม่ (เช่น น้ำนมหรือทางเลือกจากพืช) วิธีนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ประหยัดแคปซูล และมักทำกันในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม เมื่อมีการทำซ้ำหลายครั้ง จะเกิดปัญหาทางชีวภาพขึ้น:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วิธีที่เชื้อเปลี่ยนแปลงไป

ทุกครั้งที่มีการส่งต่อ แบคทีเรียในเชื้อจะเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและคุณสมบัติไปทีละน้อย สาเหตุมีดังนี้:

• การกลายพันธุ์โดยบังเอิญในระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะเมื่อมีการหมุนเวียนสูงในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น)
• การคัดเลือกกลุ่มประชากรย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วจะเข้ามาแทนที่กลุ่มที่เติบโตช้า)
• การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์จากสิ่งแวดล้อม (เช่น เชื้อในอากาศ จุลินทรีย์ในครัว)
• การปรับตัวตามสารอาหาร (แบคทีเรีย "ปรับตัว" ให้เข้ากับน้ำนมชนิดใดชนิดหนึ่งและเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึมของมัน)

ผลลัพธ์: หลังจากผ่านไปหลายรุ่น จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าแบคทีเรียชนิดเดียวกัน หรืออย่างน้อยก็ชนิดที่มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาเหมือนเดิม จะยังคงอยู่ในโยเกิร์ตเหมือนตอนเริ่มต้น

ทำไมดร. เดวิสจึงแนะนำ 20 รุ่น

ดร. วิลเลียม เดวิส ได้พัฒนาวิธีการทำโยเกิร์ต L. reuteri ขึ้นสำหรับผู้อ่านของเขาโดยเฉพาะ เพื่อใช้ประโยชน์ทางสุขภาพบางประการ (เช่น การปล่อยออกซิโทซิน การนอนหลับที่ดีขึ้น การปรับปรุงผิวพรรณ) ในบริบทนี้เขาเขียนว่า วิธีการนี้จะทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือประมาณ "20 รุ่น" ก่อนที่จะต้องใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

ข้อมูลนี้ไม่ได้มาจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เป็นประสบการณ์จริงจากการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากใช้ซ้ำประมาณ 20 รุ่น โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียความเข้มข้นหรือไม่สามารถหมักได้อย่างน่าเชื่อถือ ในจุดนั้น ให้ใช้แคปซูลใหม่เป็นสตาร์ทเตอร์อีกครั้ง”
— Super Gut, ดร. วิลเลียม เดวิส, 2022

เขาให้เหตุผลกับตัวเลขนี้อย่างเป็นปฏิบัติ: หลังจากทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะปรากฏ เช่น ความข้นน้อยลง กลิ่นรสเปลี่ยน หรือผลกระทบต่อสุขภาพลดลง จะเพิ่มขึ้น

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เฉพาะเกี่ยวกับโยเกิร์ต L. reuteri ที่ผ่านการหมัก 20 รอบ แต่มีงานวิจัยเกี่ยวกับความเสถียรของแบคทีเรียกรดแลคติกผ่านหลายรอบการเพาะเลี้ยง

• ในวิชาจุลชีววิทยาอาหารโดยทั่วไป ถือว่าหลังจาก 5–30 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมได้ ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ สื่อ และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)
• การศึกษาการหมักกับ Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลง กลิ่นรสเปลี่ยนแปลง) (O’Sullivan et al., 2002)
• สำหรับ Lactobacillus reuteri โดยเฉพาะ เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโปรไบโอติกของมันอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับซับไทป์ ไอโซเลต และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่ามาตรฐานที่ระมัดระวังและสมเหตุสมผลเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของคัลเจอร์ โดยเฉพาะถ้าต้องการรักษาผลกระทบต่อสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน)

สรุป: 20 รุ่นเป็นข้อยุติที่เหมาะสมสำหรับการใช้งานจริง

ไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขวิเศษ” แต่:

• การทิ้งน้อยกว่า 10 ชุดมักไม่จำเป็น
• การทำมากกว่า 30 ชุดเพิ่มความเสี่ยงของการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน
• 20 ชุดประมาณ 5–10 เดือนของการใช้งาน (ขึ้นอยู่กับการบริโภค) เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้นใหม่

คำแนะนำสำหรับการปฏิบัติ

หลังจากทำโยเกิร์ตไปแล้วไม่เกิน 20 ชุด ควรเริ่มต้นใหม่ด้วยการใช้สตาร์ทเตอร์คัลเจอร์สดจากแคปซูล โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการใช้ L. reuteri เป็น “สายพันธุ์ที่สูญหาย” สำหรับไมโครไบโอมของคุณ

ประโยชน์ประจำวัน

Lactobacillus gasseri

• การควบคุมน้ำหนัก: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสายพันธุ์ L. gasseri บางชนิดช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัว (Kadooka et al. 2010)

• ระบบภูมิคุ้มกัน: สนับสนุนเกราะป้องกันเยื่อเมือกในลำไส้และลดการอักเสบ (Usman & Hosono 1999)

• สุขภาพลำไส้: ช่วยสร้างสมดุลระหว่างเชื้อที่เป็นประโยชน์และเชื้อที่เป็นอันตราย บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและท้องเสีย (Ljungh & Wadström 2006)

• ผลต่อฮอร์โมน: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า L. gasseri ช่วยเสถียรภาพไมโครไบโอมในช่องคลอดของผู้หญิงและป้องกันการติดเชื้อ (Mikolajczyk & Bode 2012)

Bacillus subtilis

• ผู้สร้างสปอร์: ทนทานต่อกรดในกระเพาะอาหารเป็นพิเศษ จึงไปถึงลำไส้ได้อย่างมั่นใจ

• ระบบภูมิคุ้มกัน: ส่งเสริมการผลิตเปปไทด์ต้านจุลชีพและช่วยปกป้องการติดเชื้อ (Hong et al. 2005)

• เกราะป้องกันลำไส้: ช่วยปรับปรุงความสมบูรณ์ของเยื่อเมือกลำไส้และลดความเสี่ยงของ “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017)

• การย่อยอาหาร: ผลิตเอนไซม์ (เช่น อะไมเลส โปรตีเอส) ที่ช่วยย่อยสลายอาหารให้สะดวกขึ้น

• การใช้โปรไบโอติก: ถูกบริโภคในญี่ปุ่นมาหลายทศวรรษในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ("Natto") และถือว่าปลอดภัย

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ปัจจุบันจัดอยู่ในระบบอนุกรมวิธานเป็น Bifidobacterium longum subsp. infantis ซึ่งเป็นชนิดย่อยของ B. longum แต่ในงานวิจัยและการใช้งานทั่วไปมักเรียกย่อว่า B. infantis.

• ไมโครไบโอมในทารก: เป็นหนึ่งในจุลินทรีย์ลำไส้หลักในเด็กที่กินนมแม่ มีความเชี่ยวชาญในการย่อยโอลิโกแซ็กคาไรด์ในน้ำนมแม่ (Underwood et al. 2015)

• การต้านการอักเสบ: ลดเครื่องหมายการอักเสบในระบบและเกี่ยวข้องกับอาการที่ลดลงในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวน (Whorwell et al. 2006)

• เกราะป้องกันลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน: ส่งเสริมการผลิตเมือกในลำไส้และปรับระบบภูมิคุ้มกันโดยลดการตอบสนองของเซลล์ T ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (O’Mahony et al. 2005)

• ไซโคไบโอติก: มีหลักฐานบ่งชี้ถึงผลดีต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลผ่านอิทธิพลต่อระบบลำไส้-สมอง (Desbonnet et al. 2008)

แหล่งที่มา

• Kadooka Y. และคณะ (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. และคณะ (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. และคณะ (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. และคณะ (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. และคณะ (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. และคณะ (2005). โรคทางเดินอาหาร.

• Desbonnet L. และคณะ (2008). ประสาทวิทยาศาสตร์.