ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหาย – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

ปรับปรุงล่าสุดเมื่อ 31 สิงหาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis และ B. clausii เอง

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสด้วย (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

แคปซูล L. brevis 2 แคปซูล (2 พันล้าน KBE ต่อแคปซูล)
แคปซูล L. rhamnosus 2 แคปซูล (10 พันล้าน KBE ต่อแคปซูล)
แคปซูล B. subtilis 2 แคปซูล (3 พันล้าน KBE ต่อแคปซูล)
แคปซูล B. clausii 2 แคปซูล (4 พันล้าน KBE ต่อแคปซูล)
อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ GOS หรือ XOS สำหรับผู้แพ้ฟรุกโตส)
นมเต็มมันเนย (ออร์แกนิก) 1 ลิตร ไขมัน 3.8% ผ่านการฆ่าเชื้ออุณหภูมิสูงและทำให้เนียน หรือ นม H
(ยิ่งนมมีไขมันมาก โยเกิร์ตก็จะยิ่งข้นขึ้น)

หมายเหตุ:

แคปซูล 1 แคปซูล L. reuteri อย่างน้อย 5 × 10⁹ (5 พันล้าน) CFU/KBE (de)

CFU หมายถึง colony forming units หรือหน่วยก่อตัวของโคโลนี (KBE) ซึ่งเป็นหน่วยวัดจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตในผลิตภัณฑ์

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

ไม่ควรใช้ นมสด เพราะไม่เสถียรพอสำหรับเวลาหมักนาน และไม่ปลอดเชื้อ
นม H (นมที่ผ่านการฆ่าเชื้ออุณหภูมิสูงและเก็บได้นาน) เหมาะที่สุด เพราะปลอดเชื้อและใช้ได้ทันที
นมควรมีอุณหภูมิห้อง หรืออุ่นในอ่างน้ำอย่างอ่อนที่ 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิสูงกว่า เพราะที่ประมาณ 44 °C จะทำลายหรือทำให้จุลินทรีย์โปรไบโอติกเสียหาย

การเตรียม

เปิดแคปซูลทั้งหมด 8 แคปซูลและเทผงลงในชามเล็ก
เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตร ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส สามารถใช้ GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ใส่นม 2 ช้อนโต๊ะลงในชามและคนให้เข้ากันจนไม่มีเม็ดเป็นก้อน
คนผสมนมที่เหลือให้เข้ากันดี
เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น แก้ว)
นำไปใส่ในเครื่องทำโยเกิร์ตและ หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ชุดถัดไป

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ให้ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น แม้ว่าโยเกิร์ตชุดแรกจะยังเหลวหรือไม่แข็งตัวสมบูรณ์ก็ใช้ได้ สำคัญ: ใช้เฉพาะเมื่อกลิ่นสดชื่น รสเปรี้ยวอ่อน และไม่มีสัญญาณของการเน่าเสีย (ไม่มีเชื้อรา ไม่มีสีผิดปกติ ไม่มีเหม็นฉุน)

ส่วนผสมต่อ 1 ลิตรนม (ชุดถัดไป):

โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ จากชุดก่อนหน้า
อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ
นม H 1 ลิตร หรือ นมเต็มมันเนยที่ผ่านการฆ่าเชื้ออุณหภูมิสูงและทำให้เนียน

วิธีทำ:

ใส่ 2 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้าในชามเล็ก
เติม 1 ช้อนโต๊ะ อินูลิน และ 2 ช้อนโต๊ะ นม คนให้เนียนจนไม่มีเม็ดเป็นก้อน
คนผสมนมที่เหลือให้เข้ากันดี
เทส่วนผสมลงในแก้วและวางในเครื่องทำโยเกิร์ต
หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

คำแนะนำสำคัญ

อินูลินเป็นอาหารสำหรับเชื้อจุลินทรีย์ – เติม 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในทุกครั้งที่เริ่มหมัก

หากมีคำถาม เรายินดีให้บริการทางอีเมล team@tramunquiero.com

หรือผ่าน แบบฟอร์มติดต่อ ของเรา

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

การเลือกระยะเวลาหมักนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: L. brevis และ L. rhamnosus มีระยะเวลาการเพิ่มจำนวนประมาณ 2–3 ชั่วโมง, B. subtilis และ B. clausii ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่สร้างสปอร์ มีความทนทานสูงและสามารถเพิ่มจำนวนได้ภายในไม่กี่ชั่วโมง ในเวลา 36 ชั่วโมงจะเกิดรอบการเพิ่มจำนวนหลายครั้ง ทำให้มีความเข้มข้นของจุลินทรีย์โปรไบโอติกสูงในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป การบ่มนานขึ้นยังช่วยให้กรดแลคติกมีความเสถียรและเชื้อจุลินทรีย์มีความทนทานมากขึ้น

!สิ่งสำคัญที่ควรทราบ!

รอบแรกมักจะไม่สำเร็จสำหรับผู้ใช้หลายคน แต่ไม่ควรทิ้ง ควรใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากรอบแรกเป็นเชื้อเริ่มต้นสำหรับรอบใหม่ หากรอบนี้ยังไม่สำเร็จ กรุณาตรวจสอบอุณหภูมิของเครื่องทำโยเกิร์ต สำหรับเครื่องที่สามารถตั้งอุณหภูมิได้อย่างแม่นยำ การเริ่มต้นรอบแรกมักจะสำเร็จได้ดี

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

รอบแรกมักจะมีเนื้อสัมผัสเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อย ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากรอบก่อนหน้าเป็นเชื้อเริ่มต้นสำหรับรอบถัดไป – เนื้อสัมผัสจะดีขึ้นในทุกๆ รอบ
ไขมันมาก = เนื้อสัมผัสข้นขึ้น: ยิ่งนมมีไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งเนียนนุ่มและครีมมี่มากขึ้น
โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วสามารถเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 9 วัน

คำแนะนำในการบริโภค:

เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 125 มล.) ทุกวัน – ควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างวัน เพื่อให้จุลินทรีย์ในโยเกิร์ตเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่และช่วยสนับสนุนระบบไมโครไบโอมของคุณอย่างยั่งยืน

เริ่มต้นใหม่หลังจากหมัก 20 ครั้ง

เราสามารถนำจุลินทรีย์เริ่มต้นสำหรับทำโยเกิร์ตกลับมาใช้ซ้ำได้กี่ครั้งก่อนที่จะต้องใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่? ดร. วิลเลียม เดวิส แนะนำในหนังสือของเขา Super Gut (2022) ว่าไม่ควรทำโยเกิร์ต Reuteri ที่ผ่านการหมักเกิน 20 รุ่น (หรือ 20 รอบ) ติดต่อกัน แต่ตัวเลขนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์หรือไม่? และทำไมต้องเป็น 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเริ่มต้นใหม่?

ถ้าคุณทำโยเกิร์ตครั้งหนึ่งแล้ว คุณสามารถใช้โยเกิร์ตนั้นเป็นสตาร์ทเตอร์สำหรับชุดถัดไปได้ โดยการถ่ายโอนแบคทีเรียมีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไปยังสารอาหารใหม่ (เช่น นมหรือทางเลือกจากพืช) วิธีนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ประหยัดแคปซูล และมักทำในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นใหม่ซ้ำๆ ก่อให้เกิดปัญหาทางชีวภาพ:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วัฒนธรรมเปลี่ยนแปลงอย่างไร

ทุกครั้งที่ส่งผ่าน แบคทีเรียในวัฒนธรรมจะเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและคุณสมบัติไปทีละน้อย สาเหตุมีดังนี้:

การกลายพันธุ์โดยบังเอิญในระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่อุ่นและมีการหมุนเวียนสูง)
การคัดเลือกกลุ่มย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่ช้ากว่า)
การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์จากสิ่งแวดล้อม (เช่น เชื้อในอากาศ จุลินทรีย์ในครัว)
การปรับตัวตามสารอาหาร (แบคทีเรีย “ปรับตัว” กับสายพันธุ์นมบางชนิดและเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึม)

ผลลัพธ์: หลังจากหลายรุ่นแล้ว จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าแบคทีเรียชนิดเดียวกัน หรืออย่างน้อยก็ชนิดที่มีการทำงานทางสรีรวิทยาเหมือนเดิม จะยังคงอยู่ในโยเกิร์ตเหมือนตอนเริ่มต้น

ทำไมดร. เดวิสจึงแนะนำ 20 รุ่น

ดร. วิลเลียม เดวิส ได้พัฒนาวิธีการทำโยเกิร์ตนี้ขึ้นสำหรับผู้อ่านของเขาเพื่อใช้ประโยชน์ทางสุขภาพบางอย่างโดยเฉพาะ (เช่น การปล่อยออกซิโทซิน การนอนหลับดีขึ้น การปรับปรุงผิวหนัง) ในบริบทนี้เขาเขียนว่าวิธีนี้ “ประมาณ 20 รุ่น” จะทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือก่อนที่จะควรใช้สตาร์ทเตอร์ใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

สิ่งนี้ไม่ได้อิงจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เป็นประสบการณ์จริงจากการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากประมาณ 20 รุ่นของการใช้ซ้ำ โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียความเข้มข้นหรือไม่สามารถหมักได้อย่างน่าเชื่อถือ ในจุดนั้นควรใช้แคปซูลใหม่เป็นสตาร์ทเตอร์อีกครั้ง”
— Super Gut, ดร. วิลเลียม เดวิส, 2022

เขาให้เหตุผลเกี่ยวกับจำนวนนี้อย่างเป็นเหตุเป็นผล: หลังจากประมาณ 20 ครั้งของการเริ่มต้นใหม่ ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะปรากฏ เช่น ความข้นน้อยลง กลิ่นเปลี่ยน หรือประสิทธิภาพทางสุขภาพลดลง จะเพิ่มขึ้น

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

จนถึงขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เฉพาะเกี่ยวกับโยเกิร์ตที่ผ่านการหมักถึง 20 รอบ อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเกี่ยวกับความเสถียรของแบคทีเรียกรดแลคติกในหลายรอบการส่งผ่าน:

ในจุลชีววิทยาอาหารโดยทั่วไปถือว่า หลังจาก 5–30 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ สารอาหาร และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)
การศึกษาการหมักกับ Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลง, รสชาติเปลี่ยนแปลง) (O’Sullivan et al., 2002).
สำหรับ Lactobacillus reuteri โดยเฉพาะ เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโปรไบโอติกของมันแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับซับไทป์, ไอโซเลต และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011).

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่ามาตรฐานที่ระมัดระวังและสมเหตุสมผลเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของวัฒนธรรม โดยเฉพาะถ้าต้องการรักษาผลทางสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน).

สรุป: 20 รุ่นเป็นข้อเสนอที่เหมาะสมในทางปฏิบัติ

ไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขวิเศษ” แต่:

การทิ้งน้อยกว่า 10 ชุดมักไม่จำเป็น.
การทำโยเกิร์ตเกิน 30 ชุดเพิ่มความเสี่ยงของการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน.
20 ชุดประมาณ 5–10 เดือนของการใช้งาน (ขึ้นอยู่กับการบริโภค) เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้นใหม่.

คำแนะนำสำหรับการปฏิบัติ

หลังจากทำโยเกิร์ตไปแล้วไม่เกิน 20 ชุด ควรเริ่มต้นใหม่ด้วยวัฒนธรรมเริ่มต้นสดจากแคปซูล โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการใช้โยเกิร์ตเพื่อประโยชน์ต่อไมโครไบโอมของคุณ.

ประโยชน์รายวัน

แลคโตบาซิลลัส เบรวิส

การผลิตสารสื่อประสาท: ผลิต γ-อะมิโนบิวทิริกแอซิด (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้สงบสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้น (Barrett et al. 2012).
สุขภาพลำไส้: ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคและส่งเสริมไมโครไบโอมที่สมดุล (Urbanska et al. 2009).
การปรับภูมิคุ้มกัน: ช่วยสนับสนุนการควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบในลำไส้ (Kim et al. 2019).
การหมัก: พบโดยทั่วไปในอาหารหมักดั้งเดิมเช่นกะหล่ำปลีดองหรือกิมจิ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อรสชาติ.

แลคโตบาซิลลัส แรมโนซัส

ผู้เชี่ยวชาญด้านไมโครไบโอม: เป็นหนึ่งในสายพันธุ์โปรไบโอติกที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและมีผลดีหลากหลาย (Segers & Lebeer 2014).
สุขภาพลำไส้: มีประสิทธิภาพต่ออาการท้องเสีย, อาการลำไส้แปรปรวน และอาการที่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาปฏิชีวนะ (Guandalini 2011).
เสริมภูมิคุ้มกัน: ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจและเสริมการป้องกันเยื่อเมือก (Hatakka et al. 2001).
ไซโคไบโอติกัม: แสดงผลในการศึกษากับสัตว์และมนุษย์ว่าช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มอารมณ์ดีโดยการมีผลต่อการเผาผลาญ GABA ในสมอง (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

การสร้างสปอร์: ทนต่อกรดในกระเพาะและน้ำดี สามารถไปถึงลำไส้ได้อย่างน่าเชื่อถือ (Hong et al. 2005)
ระบบภูมิคุ้มกัน: กระตุ้นการสร้างสารต้านจุลชีพและสนับสนุนการป้องกันเชื้อโรค
เกราะป้องกันลำไส้: ส่งเสริมความสมบูรณ์ของเยื่อเมือกและลดความเสี่ยงของ "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017)
การย่อยอาหาร: ผลิตเอนไซม์เช่น อะไมเลสและโปรตีเอส ที่ช่วยย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
การใช้งานแบบดั้งเดิม: เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ("Natto") ในญี่ปุ่นมาหลายศตวรรษ ถือเป็นโปรไบโอติกที่ปลอดภัย

Bacillus clausii

การสร้างสปอร์: ทนทานต่อความร้อน กรดในกระเพาะอาหาร และยาปฏิชีวนะอย่างมาก จึงเชื่อถือได้ในการตั้งถิ่นฐาน (Hoa et al. 2000)
การบำบัดร่วมกับยาปฏิชีวนะ: ผ่านการทดสอบทางคลินิกเพื่อป้องกันและรักษาอาการท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับการใช้ยาปฏิชีวนะ (Mete et al. 2019)
การปรับภูมิคุ้มกัน: ส่งเสริมความสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน ลดปฏิกิริยาแพ้และการอักเสบเรื้อรัง (Negroni et al. 2014)
ความปลอดภัย: ใช้ในทางการแพทย์มาหลายสิบปีและถือว่าปลอดภัย แม้กระทั่งสำหรับเด็ก