ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหายไป – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

อัปเดตเมื่อวันที่ 31 สิงหาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ตจาก L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis และ B. clausii ด้วยตัวเอง

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสด้วย (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

แคปซูล L. brevis 2 แคปซูล (แคปซูลละ 2 พันล้าน KBE)
แคปซูล L. rhamnosus 2 แคปซูล (แคปซูลละ 10 พันล้าน KBE)
แคปซูล B. subtilis 2 แคปซูล (แคปซูลละ 3 พันล้าน KBE)
แคปซูล B. clausii 2 แคปซูล (แคปซูลละ 4 พันล้าน KBE)
อินนูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ GOS หรือ XOS สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส)
นมเต็มมันเนย 1 ลิตร (ออร์แกนิก) ไขมัน 3.8% ผ่านการให้ความร้อนสูงพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน หรือนม UHT
(ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งข้น)

หมายเหตุ:

แคปซูล L. reuteri 1 แคปซูล มีอย่างน้อย 5 × 10⁹ (5 พันล้าน) CFU (en)/KBE (de)

CFU ย่อมาจาก colony forming units หรือภาษาไทยคือหน่วยก่อรูปโคโลนี (KBE) หน่วยนี้ใช้ระบุจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งอยู่ในผลิตภัณฑ์

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

ห้ามใช้นมสด เพราะไม่คงตัวเพียงพอสำหรับระยะเวลาการหมักที่ยาวนาน และไม่ปราศจากเชื้อโรค
นม UHT (นมที่เก็บได้นานและผ่านการให้ความร้อนสูงพิเศษ) เหมาะอย่างยิ่ง เพราะปราศจากเชื้อโรคและใช้ได้ทันที
นมควรมีอุณหภูมิห้อง หรืออุ่นเบา ๆ ในน้ำอุ่นที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงกว่านี้: ตั้งแต่ประมาณ 44 °C ขึ้นไป จุลินทรีย์โพรไบโอติกจะได้รับความเสียหายหรือถูกทำลาย

การเตรียม

เปิดแคปซูลทั้งหมด 8 แคปซูล แล้วเทผงลงในชามใบเล็ก
เติมอินนูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตร อินนูลินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
ใส่นม 2 ช้อนโต๊ะลงในชาม แล้วคนทุกอย่างให้เข้ากันอย่างทั่วถึงจนไม่มีก้อน
เติมนมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากันดี
เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น ขวดแก้ว)
นำไปใส่เครื่องทำโยเกิร์ต และ หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

การทำชุดถัดไป

ตั้งแต่การทำชุดที่สอง ให้ใช้โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อ ใช้หลักการเดียวกันแม้โยเกิร์ตชุดแรกจะยังเหลวหรือยังไม่ข้นสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องใช้เฉพาะเมื่อมีกลิ่นสดใหม่ รสเปรี้ยวอ่อน ๆ และไม่มีสัญญาณการเสีย (ไม่มีรา ไม่มีสีผิดปกติ และไม่มีกลิ่นฉุน)

ส่วนผสมต่อนม 1 ลิตร (การทำชุดถัดไป):

โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะ
อินนูลิน 1 ช้อนโต๊ะ
นม UHT หรือ นมเต็มมันเนยที่ผ่านการให้ความร้อนสูงพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน 1 ลิตร

วิธีทำ:

ใส่โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะลงในชามใบเล็ก
เติมอินนูลิน 1 ช้อนโต๊ะและนม 2 ช้อนโต๊ะ คนให้เนียนจนไม่มีก้อน
เติมนมที่เหลือ คนให้เข้ากันเป็นอย่างดี
เทส่วนผสมลงในโหลแก้ว แล้วนำไปใส่ในเครื่องทำโยเกิร์ต
หมักที่อุณหภูมิ 38 °C (100 °F) เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ข้อควรทราบที่สำคัญ

อินูลินเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในหัวเชื้อ ให้เติม 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในทุกครั้งที่ทำ

หากมีข้อสงสัย เรายินดีให้บริการผ่านทางอีเมล team@tramunquiero.com

หรือผ่านทางแบบฟอร์มติดต่อของเรา

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

การเลือกใช้ระยะเวลาหมักนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ: L. brevis และ L. rhamnosus มีเวลาเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าประมาณ 2–3 ชั่วโมง ส่วน B. subtilis และ B. clausii ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่สร้างสปอร์ มีความทนทานเป็นพิเศษและสามารถเพิ่มจำนวนได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงเช่นกัน ภายใน 36 ชั่วโมงจึงเกิดวงจรการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าหลายรอบ ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีจุลินทรีย์ที่ออกฤทธิ์เป็นโพรไบโอติกในความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ การบ่มที่นานขึ้นยังช่วยให้กรดแลกติกมีความคงตัว และทำให้จุลินทรีย์มีความทนทานเป็นพิเศษ

!สิ่งสำคัญที่ควรทราบ!

ผู้ใช้หลายคนมักทำรุ่นแรกไม่สำเร็จ แต่ไม่ควรทิ้งรุ่นนี้ แนะนำให้ใช้รุ่นแรก 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อสำหรับทำรุ่นใหม่ หากรุ่นถัดไปยังไม่สำเร็จ โปรดตรวจสอบอุณหภูมิของเครื่องทำโยเกิร์ต หากเป็นเครื่องที่ตั้งอุณหภูมิได้อย่างแม่นยำถึงระดับองศา จากประสบการณ์พบว่าการทำรุ่นแรกมักสำเร็จได้ดี

เคล็ดลับเพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

โดยทั่วไป รุ่นแรกมักจะเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อย ใช้รุ่นก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อสำหรับรอบถัดไป เมื่อทำแต่ละรุ่นใหม่ เนื้อสัมผัสจะดีขึ้น
ไขมันมาก = เนื้อข้นขึ้น: ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งมีเนื้อครีมมี่มากขึ้น
โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 9 วัน

คำแนะนำในการบริโภค:

รับประทานโยเกิร์ตประมาณครึ่งถ้วย (ราว 125 มล.) ทุกวัน โดยควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างวัน เพื่อให้จุลินทรีย์ที่อยู่ในโยเกิร์ตทำงานได้อย่างเต็มที่และช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณในระยะยาว

เริ่มต้นใหม่หลังหมักครบ 20 ครั้ง

สามารถนำหัวเชื้อโยเกิร์ตกลับมาใช้ซ้ำได้กี่ครั้ง ก่อนที่จะต้องใช้หัวเชื้อใหม่? ดร. William Davis แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรหมักโยเกิร์ต Reuteri ต่อเนื่องเกิน 20 รุ่น (หรือรอบการผลิต) แต่ตัวเลขนี้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่? และเหตุใดจึงเป็น 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อนำมาเริ่มต้นการหมักใหม่?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ตได้ครั้งหนึ่งแล้ว คุณสามารถนำโยเกิร์ตนั้นมาใช้เป็นหัวเชื้อสำหรับชุดถัดไปได้ วิธีนี้เป็นการถ่ายโอนแบคทีเรียที่มีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไปยังสารละลายอาหารเลี้ยงเชื้อใหม่ (เช่น นม หรือนมทางเลือกจากพืช) วิธีนี้ประหยัดเชิงทรัพยากร ลดการใช้แคปซูล และมักทำกันในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การถ่ายเชื้อซ้ำหลายครั้งก่อให้เกิดปัญหาทางชีวภาพ:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วัฒนธรรมจุลินทรีย์เปลี่ยนแปลงอย่างไร

ในการถ่ายเชื้อแต่ละครั้ง องค์ประกอบและคุณสมบัติของวัฒนธรรมแบคทีเรียอาจค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงไป เหตุผลมีดังนี้:

การกลายพันธุ์แบบเกิดขึ้นเองระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะเมื่อมีการเพิ่มจำนวนอย่างรวดเร็วในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น)
การคัดเลือกประชากรย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่เติบโตช้ากว่า)
การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์ในสิ่งแวดล้อม (เช่น เชื้อจุลินทรีย์ในอากาศหรือจุลินทรีย์ประจำครัว)
การปรับตัวตามสารอาหาร (แบคทีเรีย “เคยชิน” กับน้ำนมจากสัตว์บางชนิดและเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญ)

ผลลัพธ์คือ หลังผ่านไปหลายรุ่น ไม่อาจรับประกันได้อีกต่อไปว่าในโยเกิร์ตจะยังมีแบคทีเรียชนิดเดิม หรืออย่างน้อยก็สายพันธุ์ย่อยที่มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาแบบเดิมเช่นเดียวกับตอนเริ่มต้น

เหตุผลที่ Dr. Davis แนะนำ 20 รุ่น

เดิมที ดร. William Davis พัฒนาวิธีทำโยเกิร์ตนี้สำหรับผู้อ่านของเขา เพื่อใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการอย่างเฉพาะเจาะจง (เช่น การหลั่งออกซิโทซิน การนอนหลับที่ดีขึ้น และผิวพรรณที่ดีขึ้น) ในบริบทนี้ เขาเขียนว่าวิธีการเริ่มต้นการหมักหนึ่งชุดจะทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือประมาณ “20 รุ่น” ก่อนที่ควรใช้หัวเชื้อใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

เรื่องนี้ไม่ได้อ้างอิงจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เป็นประสบการณ์จริงด้านการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากนำกลับมาใช้ใหม่ประมาณ 20 รุ่น โยเกิร์ตของคุณอาจมีประสิทธิภาพลดลงหรือหมักได้ไม่สม่ำเสมอ เมื่อถึงจุดนั้น ให้ใช้แคปซูลใหม่อีกครั้งเป็นหัวเชื้อ”
— Super Gut, ดร. William Davis, 2022

เขาให้เหตุผลเกี่ยวกับตัวเลขนี้ในเชิงปฏิบัติว่า หลังจากนำมาใช้เริ่มต้นการหมักใหม่ประมาณ 20 ครั้ง ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเริ่มสังเกตเห็นได้จะเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัมผัสเหลวลง กลิ่นรสเปลี่ยนไป หรือประสิทธิผลต่อสุขภาพลดลง

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เฉพาะเกี่ยวกับโยเกิร์ตที่ติดตามการหมักต่อเนื่อง 20 รอบ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับความคงตัวของแบคทีเรียกรดแลกติกตลอดการถ่ายเชื้อหลายครั้ง:

โดยทั่วไปในจุลชีววิทยาอาหารถือกันว่า การเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมอาจเกิดขึ้นได้หลังผ่านไป 5–30 รุ่น ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ อาหารเลี้ยงเชื้อ และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)
การศึกษาการหมักด้วย Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลงหรือมีกลิ่นรสแตกต่างไป) (O’Sullivan et al., 2002)
โดยเฉพาะในกรณีของ Lactobacillus reuteri เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโปรไบโอติกอาจแตกต่างกันอย่างมากตามชนิดย่อย ไอโซเลต และสภาวะแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่ามาตรฐานที่รอบคอบและเหมาะสมในการรักษาความสมบูรณ์ของหัวเชื้อ โดยเฉพาะหากต้องการคงประโยชน์ต่อสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน) ไว้

สรุป: 20 รุ่นเป็นจุดประนีประนอมที่เหมาะสมในทางปฏิบัติ

ในทางวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุได้อย่างแน่ชัดว่า 20 คือ “ตัวเลขมหัศจรรย์” หรือไม่ แต่:

การทิ้งก่อนครบ 10 รุ่นมักไม่จำเป็น
การเพาะต่อมากกว่า 30 รุ่นเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน
20 รุ่นเทียบเท่ากับการใช้งานประมาณ 5–10 เดือน (ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภค) ถือเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นใหม่ด้วยหัวเชื้อสด

คำแนะนำสำหรับการใช้งานจริง

อย่างช้าที่สุดหลังจากทำโยเกิร์ตครบ 20 รุ่น ควรเริ่มเพาะเลี้ยงชุดใหม่ด้วยหัวเชื้อสดจากแคปซูล โดยเฉพาะหากต้องการใช้โยเกิร์ตเพื่อดูแลไมโครไบโอมโดยเฉพาะ

ประโยชน์ในแต่ละวัน

Lactobacillus brevis

การผลิตสารสื่อประสาท: ผลิตกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสำคัญที่ช่วยให้สงบ และมีความเชื่อมโยงกับการลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้น (Barrett et al. 2012)
สุขภาพลำไส้: ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อก่อโรคและส่งเสริมไมโครไบโอมที่สมดุล (Urbanska et al. 2009)
การปรับภูมิคุ้มกัน: ช่วยควบคุมปฏิกิริยาการอักเสบในลำไส้ (Kim et al. 2019)
การหมัก: พบตามธรรมเนียมในอาหารหมัก เช่น เซาเออร์เคราต์หรือกิมจิ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อกลิ่นรส

Lactobacillus rhamnosus

โปรไบโอติกครอบจักรวาลในไมโครไบโอม: เป็นหนึ่งในสายพันธุ์โปรไบโอติกที่ได้รับการศึกษามากที่สุด และมีประโยชน์หลากหลาย (Segers & Lebeer 2014)
สุขภาพลำไส้: มีประสิทธิภาพต่ออาการท้องเสีย อาการลำไส้แปรปรวน และอาการไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ (Guandalini 2011)
เสริมภูมิคุ้มกัน: ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจและเสริมการป้องกันของเยื่อเมือก (Hatakka et al. 2001)
ไซโคไบโอติก: แสดงฤทธิ์ลดความวิตกกังวลและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นในการศึกษาทั้งในสัตว์และมนุษย์ โดยมีผลต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมของ GABA ในสมอง (Bravo et al. 2011)

Bacillus subtilis

แบคทีเรียสร้างสปอร์: ทนต่อกรดในกระเพาะอาหารและน้ำดี จึงไปถึงลำไส้ได้อย่างน่าเชื่อถือ (Hong et al. 2005)
ระบบภูมิคุ้มกัน: กระตุ้นการสร้างสารต้านจุลชีพและช่วยเสริมการป้องกันเชื้อก่อโรค
เกราะป้องกันลำไส้: ช่วยส่งเสริมความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้และลดความเสี่ยงของภาวะ “ลำไส้รั่ว” (Elshaghabee et al. 2017)
การย่อยอาหาร: ผลิตเอนไซม์ เช่น อะไมเลสและโพรตีเอส ซึ่งช่วยให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำได้ง่ายขึ้น
การใช้แบบดั้งเดิม: เป็นส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก (“นัตโตะ”) ในญี่ปุ่นมานานหลายศตวรรษ และถือเป็นโพรไบโอติกชนิดที่ปลอดภัย

Bacillus clausii

แบคทีเรียสร้างสปอร์: ทนทานอย่างยิ่งต่อความร้อน กรดในกระเพาะอาหาร และยาปฏิชีวนะ จึงสามารถตั้งถิ่นฐานในลำไส้ได้อย่างน่าเชื่อถือ (Hoa et al. 2000)
การรักษาเสริมร่วมกับยาปฏิชีวนะ: ผ่านการทดสอบทางคลินิกเพื่อป้องกันและรักษาอาการท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ (Mete et al. 2019)
การปรับภูมิคุ้มกัน: ช่วยส่งเสริมสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน ลดปฏิกิริยาภูมิแพ้และการอักเสบเรื้อรัง (Negroni et al. 2014)
ความปลอดภัย: มีการใช้ในวงการแพทย์มานานหลายทศวรรษ และถือว่าปลอดภัย รวมถึงสำหรับเด็ก