ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหายไป – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri

อัปเดตเมื่อ 9 กรกฎาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต L. reuteri เอง

หลังจากพิจารณาผลดีต่อสุขภาพอันน่าทึ่งของ L. reuteri แล้ว ต่อไปคือส่วนปฏิบัติ: การทำโยเกิร์ตโพรไบโอติก ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสด้วย (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

• โพรไบโอติก L. reuteri จำนวน 1-4 แคปซูล แคปซูลละ 5 × 10⁹ KBE (มีจุลินทรีย์อย่างน้อย 5-20 พันล้านตัว)
• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือ GOS หรือ XOS สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส)
• นมโคเต็มมันเนย 1 ลิตร (ออร์แกนิก) ไขมัน 3.8% ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน หรือนมเอช-มิลค์ไขมัน 3.5%
  • (ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งข้น)

หมายเหตุ:

• แคปซูล L. reuteri 1 แคปซูล มีอย่างน้อย 5 × 10⁹ CFU (en)/KBE (de)
• CFU ย่อมาจาก colony forming units หรือภาษาไทยคือหน่วยก่อรูปโคโลนี (KBE) หน่วยวัดนี้ระบุจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งอยู่ในผลิตภัณฑ์

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

• อย่าใช้นมสด เพราะไม่คงตัวเพียงพอสำหรับระยะเวลาการหมักที่ยาวนาน
• นมเอช-มิลค์เหมาะที่สุด (นมเก็บได้นานที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงพิเศษ): นมชนิดนี้ปราศจากเชื้อและนำมาใช้ได้ทันที
• นมควรมีอุณหภูมิห้อง หรืออุ่นอย่างเบามือในอ่างน้ำให้ถึง 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่สูงกว่านี้: ตั้งแต่ประมาณ 44 °C เป็นต้นไป จุลินทรีย์โพรไบโอติกอาจได้รับความเสียหายหรือถูกทำลาย

การเตรียม

1. เปิดแคปซูล L. reuteri แล้วเทผงลงในชามใบเล็ก
2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตร ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
3. ใส่นม 2 ช้อนโต๊ะลงในชาม แล้วคนทุกอย่างให้เข้ากันอย่างทั่วถึงเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน
4. เติมนมที่เหลือและคนให้เข้ากันดี
5. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น ขวดแก้ว)
6. ใส่ลงในเครื่องทำโยเกิร์ต ตั้งอุณหภูมิที่ 38 °C (100 °F) และปล่อยให้หมักเป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ให้ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นหัวเชื้อ

ให้ทำชุดแรกด้วยแคปซูลแบคทีเรีย

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ให้ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นหัวเชื้อ ใช้หลักการนี้ได้แม้ว่าชุดแรกจะยังเหลวหรือยังไม่ข้นตัวสมบูรณ์ ตราบใดที่โยเกิร์ตมีกลิ่นสดใหม่ รสเปรี้ยวอ่อน ๆ และไม่มีสัญญาณการเน่าเสีย (ไม่มีรา ไม่มีสีผิดปกติ และไม่มีกลิ่นฉุน)

ต่อ นม 1 ลิตร:

• โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะ

• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ

• นมยูเอชทีหรือนมโคเต็มมันเนยที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงพิเศษและทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน 1 ลิตร

วิธีทำ:

1. ใส่โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าลงในชามใบเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ แล้วคนผสมกับนม 2 ช้อนโต๊ะให้เนียนจนไม่เหลือก้อน

3. เติมนมที่เหลือลงไปแล้วคนให้เข้ากัน

4. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก แล้วนำไปใส่ในเครื่องทำโยเกิร์ต

5. หมักที่อุณหภูมิ 41 °C เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

หมายเหตุ: อินูลินคืออาหารของเชื้อ เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในแต่ละชุด

หากมีข้อสงสัย เรายินดีช่วยเหลือทางอีเมลที่ team@tramunquiero.com หรือผ่านแบบฟอร์มติดต่อ

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

การเลือกใช้ระยะเวลาหมักนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ โดย L. reuteri ต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า ในเวลา 36 ชั่วโมงจึงเกิดวงจรการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า 12 รอบ ซึ่งสอดคล้องกับการเพิ่มจำนวนแบบทวีคูณและทำให้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีจุลินทรีย์โพรไบโอติกที่ออกฤทธิ์ในความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ การบ่มที่นานขึ้นยังช่วยให้กรดแลคติกคงตัวและทำให้เชื้อมีความทนทานเป็นพิเศษ

เคล็ดลับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

• ชุดแรกมักจะมีเนื้อเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อย ใช้โยเกิร์ตจากชุดก่อนหน้า 2 ช้อนโต๊ะเป็นหัวเชื้อสำหรับรอบถัดไป เนื้อสัมผัสจะดีขึ้นในแต่ละชุดใหม่
• ไขมันมากขึ้น = เนื้อสัมผัสข้นขึ้น: ยิ่งนมมีปริมาณไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งมีเนื้อครีมมี่มากขึ้น
• โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 7 วัน

คำแนะนำในการบริโภค:

รับประทานโยเกิร์ตวันละประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 125 มล.) โดยควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้จุลินทรีย์ที่อยู่ในโยเกิร์ตทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณในระยะยาว

การทำโยเกิร์ตด้วยนมจากพืช – ทางเลือกด้วยกะทิ

สำหรับผู้ที่กำลังพิจารณาใช้นมทางเลือกจากพืชแทนนมทั่วไปเพื่อทำโยเกิร์ต L. reuteri เนื่องจากมีภาวะแพ้แลคโตส ขอแจ้งว่าในกรณีส่วนใหญ่ไม่จำเป็นเลย ระหว่างการหมัก แบคทีเรียโพรไบโอติกจะย่อยแลคโตสส่วนใหญ่ที่อยู่ในนม ดังนั้นโยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วจึงมักย่อยง่าย แม้ในผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตส

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการงดผลิตภัณฑ์จากนมด้วยเหตุผลทางจริยธรรม (เช่น เป็นวีแกน) หรือเนื่องจากกังวลเรื่องฮอร์โมนที่มีอยู่ในนมจากสัตว์ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สามารถเลือกใช้ทางเลือกจากพืช เช่น กะทิได้ อย่างไรก็ตาม การทำโยเกิร์ตด้วยนมจากพืชมีความซับซ้อนทางเทคนิคมากกว่า เนื่องจากขาดแหล่งน้ำตาลตามธรรมชาติ (แลคโตส) ซึ่งแบคทีเรียใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ข้อดีและความท้าทาย

ข้อดีอย่างหนึ่งของผลิตภัณฑ์นมจากพืชคือไม่มีฮอร์โมนที่อาจพบได้ในนมวัว อย่างไรก็ตาม หลายคนรายงานว่าการหมักด้วยนมจากพืชมักไม่ค่อยได้ผลอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะกะทิมักแยกชั้นระหว่างการหมัก กลายเป็นชั้นน้ำและส่วนไขมัน ซึ่งอาจส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติ

สูตรที่ใช้เจลาตินหรือเพกทินให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในบางกรณี แต่ยังไม่สม่ำเสมอ ทางเลือกที่น่าสนใจคือการใช้แป้งถั่วกัวร์ (Guar Gum) ซึ่งไม่เพียงช่วยให้ได้เนื้อสัมผัสครีมมี่ตามต้องการ แต่ยังทำหน้าที่เป็นใยอาหารพรีไบโอติกสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วย

สูตร: โยเกิร์ตกะทิผสมแป้งถั่วกัวร์

สูตรพื้นฐานนี้ช่วยให้หมักโยเกิร์ตจากกะทิได้สำเร็จ และสามารถใช้กับสายพันธุ์แบคทีเรียตามต้องการ เช่น L. reuteri หรือหัวเชื้อจากชุดก่อนหน้า

ส่วนผสม

• กะทิ 1 กระป๋อง (ประมาณ 400 มล.) (ไม่มีสารเติมแต่ง เช่น แซนแทนหรือเจลแลน อนุญาตให้มีแป้งถั่วกัวร์)
• น้ำตาล (ซูโครส) 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งมันฝรั่งดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งถั่วกัวร์ ¾ ช้อนชา (ห้ามใช้ชนิดไฮโดรไลซ์บางส่วน!)
• หัวเชื้อแบคทีเรียตามต้องการ (เช่น ผงจากแคปซูล L. reuteri 1 แคปซูลที่มีอย่างน้อย 5 พันล้าน CFU)
  หรือ โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้า

การเตรียม

1. การให้ความร้อน
   อุ่นกะทิในหม้อขนาดเล็กด้วยไฟปานกลางจนมีอุณหภูมิประมาณ 82°C (180°F) และรักษาอุณหภูมินี้ไว้ 1 นาที
2. การคนแป้ง
   คนผสมน้ำตาลและแป้งมันฝรั่งลงไป จากนั้นยกลงจากเตา
3. ผสมแป้งถั่วกัวร์
   หลังจากปล่อยให้เย็นประมาณ 5 นาที ให้คนแป้งถั่วกัวร์ลงไป จากนั้นใช้เครื่องปั่นแบบมือถือหรือเครื่องปั่นตั้งโต๊ะปั่นอย่างน้อย 1 นาที เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เป็นเนื้อเดียวกันและข้นมาก (คล้ายครีม)
4. ปล่อยให้เย็น
   ปล่อยส่วนผสมให้เย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง
5. เติมแบคทีเรีย
   ค่อย ๆ คนหัวเชื้อโพรไบโอติกลงไป (ห้ามปั่น)
6. การหมัก
   เทส่วนผสมลงในภาชนะแก้ว แล้วหมักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงที่อุณหภูมิประมาณ 37°C (99°F)

ทำไมต้องใช้แป้งถั่วกัวร์?

แป้งถั่วกัวร์เป็นใยอาหารธรรมชาติที่ได้จากถั่วกัวร์ ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลกาแลกโทสและแมนโนสเป็นหลัก (กาแลกโตแมนแนน) และทำหน้าที่เป็นใยอาหารพรีไบโอติกที่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์หมักได้ จนเกิดเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทิเรตและโพรพิโอเนต

ประโยชน์ของแป้งถั่วกัวร์:

• ช่วยให้เนื้อโยเกิร์ตคงตัว: ป้องกันการแยกชั้นของไขมันและน้ำ
• ฤทธิ์พรีไบโอติก: ส่งเสริมการเจริญเติบโตของสายพันธุ์แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacterium, Ruminococcus และ Clostridium butyricum
• สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีขึ้น: ช่วยผู้ที่มีภาวะลำไส้แปรปรวนหรืออุจจาระเหลว
• เพิ่มประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะ: จากการศึกษาพบอัตราความสำเร็จในการรักษา SIBO (ภาวะแบคทีเรียเจริญเติบโตมากเกินไปในลำไส้เล็ก) สูงขึ้น 25%

สำคัญ: อย่าใช้ กัวร์กัมชนิดไฮโดรไลซ์บางส่วน เพราะไม่มีคุณสมบัติทำให้เกิดเจลและไม่เหมาะสำหรับทำโยเกิร์ต

เหตุผลที่เราแนะนำ 3–4 แคปซูลต่อชุด

สำหรับการหมักครั้งแรกด้วย Limosilactobacillus reuteri เราแนะนำให้ใช้ 3–4 แคปซูล (15–20 พันล้าน CFU) ต่อหนึ่งชุด

ปริมาณนี้อ้างอิงตามคำแนะนำของ ดร. William Davis ซึ่งอธิบายไว้ในหนังสือ „Super Gut“ (2022) ว่าจำเป็นต้องใช้เชื้อเริ่มต้นอย่างน้อย 5 พันล้านหน่วยก่ออาณานิคม (CFU) เพื่อให้การหมักสำเร็จ ปริมาณเริ่มต้นที่สูงกว่า เช่น 15–20 พันล้าน CFU พบว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

เหตุผลเบื้องหลังคือ L. reuteri จะเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าประมาณทุก 3 ชั่วโมงภายใต้สภาวะที่เหมาะสม ในช่วงเวลาการหมักโดยทั่วไป 36 ชั่วโมง จึงเกิดการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าประมาณ 12 ครั้ง นั่นหมายความว่า แม้จะใช้ปริมาณเชื้อเริ่มต้นค่อนข้างน้อย ในทางทฤษฎีก็อาจเพียงพอสำหรับสร้างแบคทีเรียจำนวนมากได้

อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ การใช้ปริมาณเชื้อเริ่มต้นสูงมีประโยชน์ด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วยเพิ่มโอกาสที่ L. reuteri จะเพิ่มจำนวนได้อย่างรวดเร็วและครองสภาพแวดล้อมเหนือจุลินทรีย์ปนเปื้อนที่อาจมีอยู่ ประการที่สอง ความเข้มข้นเริ่มต้นสูงช่วยให้ค่า pH ลดลงอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งทำให้สภาวะการหมักตามปกติมีเสถียรภาพ ประการที่สาม ความหนาแน่นเริ่มต้นที่ต่ำเกินไปอาจทำให้การหมักเริ่มช้าหรือการเจริญเติบโตไม่เพียงพอ

ดังนั้น เราจึงแนะนำให้ใช้ 3–4 แคปซูลสำหรับการทำชุดแรก เพื่อให้มั่นใจว่าวัฒนธรรมโยเกิร์ตจะเริ่มต้นได้อย่างน่าเชื่อถือ หลังจากการหมักครั้งแรกสำเร็จ โดยทั่วไปสามารถนำโยเกิร์ตไปใช้ทำหัวเชื้อซ้ำได้สูงสุด 20 ครั้ง ก่อนจะแนะนำให้ใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่

เริ่มต้นใหม่หลังหมักครบ 20 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยในการหมักด้วย Limosilactobacillus reuteri คือ สามารถนำหัวเชื้อโยเกิร์ตกลับมาใช้ซ้ำได้กี่ครั้งก่อนจำเป็นต้องใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่ ดร. William Davis แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรนำโยเกิร์ต Reuteri ที่หมักแล้วไปทำซ้ำต่อเนื่องเกิน 20 รุ่น (หรือชุดการหมัก) แต่ตัวเลขนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์หรือไม่? และทำไมต้องเป็น 20 ไม่ใช่ 10 หรือ 50?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อนำกลับมาเป็นหัวเชื้อ?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ต Reuteri สำเร็จแล้วหนึ่งครั้ง คุณสามารถนำไปใช้เป็นหัวเชื้อสำหรับชุดถัดไปได้ โดยถ่ายโอนแบคทีเรียมีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลงในสารละลายอาหารเลี้ยงเชื้อใหม่ เช่น นมหรือทางเลือกจากพืช วิธีนี้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ประหยัดแคปซูล และมักใช้กันในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม เมื่อมีการถ่ายเชื้อต่อซ้ำ ๆ จะเกิดปัญหาทางชีววิทยาประการหนึ่ง:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วัฒนธรรมเปลี่ยนแปลงอย่างไร

ทุกครั้งที่นำไปถ่ายเชื้อต่อ องค์ประกอบและคุณสมบัติของวัฒนธรรมแบคทีเรียอาจค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงได้ สาเหตุมีดังนี้:

• การกลายพันธุ์แบบสุ่มระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะเมื่อมีการเพิ่มจำนวนสูงในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น)
• การคัดเลือกประชากรย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่เติบโตช้ากว่า)
• การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์ในสภาพแวดล้อม (เช่น เชื้อจากอากาศหรือจุลินทรีย์ประจำถิ่นในครัว)
• การปรับตัวอันเกิดจากสารอาหาร (แบคทีเรีย “คุ้นเคย” กับนมบางชนิดและเปลี่ยนแปลงกระบวนการเผาผลาญของตน)

ผลลัพธ์คือ หลังผ่านไปหลายรุ่น ไม่อาจรับประกันได้อีกต่อไปว่าในโยเกิร์ตจะยังมีแบคทีเรียชนิดเดียวกัน หรืออย่างน้อยก็สายพันธุ์ย่อยที่มีคุณสมบัติทางสรีรวิทยาเหมือนเดิม เช่นเดียวกับตอนเริ่มต้น

เหตุผลที่ Dr. Davis แนะนำ 20 รุ่น

เดิม Dr. William Davis พัฒนาวิธีทำโยเกิร์ต L. reuteri ขึ้นสำหรับผู้อ่านของเขา เพื่อมุ่งใช้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ (เช่น การหลั่งออกซิโทซิน การนอนหลับที่ดีขึ้น และผิวพรรณที่ดีขึ้น) ในบริบทนี้ เขาเขียนว่า หัวเชื้อหนึ่งชุดจะทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือเป็นเวลา “ประมาณ 20 รุ่น” ก่อนที่ควรใช้หัวเชื้อใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

เรื่องนี้ไม่ได้อ้างอิงจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เกิดจากประสบการณ์จริงด้านการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากนำกลับมาใช้หมักต่อประมาณ 20 รุ่น โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียความเข้มข้นของประสิทธิผล หรือหมักได้ไม่สม่ำเสมออีกต่อไป เมื่อถึงจุดนั้น ให้ใช้แคปซูลใหม่เป็นหัวเชื้ออีกครั้ง”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

เขาให้เหตุผลเชิงปฏิบัติสำหรับตัวเลขนี้ว่า หลังจากนำไปเริ่มหมักต่อประมาณ 20 ครั้ง ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเริ่มสังเกตเห็นได้จะเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัมผัสเหลวลง กลิ่นรสเปลี่ยนไป หรือประสิทธิผลต่อสุขภาพลดลง

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับโยเกิร์ต L. reuteri ที่หมักต่อเนื่องมากกว่า 20 รอบ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับความคงตัวของแบคทีเรียกรดแลกติกตลอดการถ่ายเชื้อหลายครั้ง:

• โดยทั่วไปในจุลชีววิทยาอาหารถือกันว่า การเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมอาจเกิดขึ้นได้หลังผ่านไป 5–30 รุ่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ อาหารเลี้ยงเชื้อ และสุขอนามัย (Giraffa et al., 2008)
• การศึกษาการหมักด้วย Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงของประสิทธิภาพการหมักได้ (เช่น ความเป็นกรดลดลง หรือมีกลิ่นรสแตกต่างไป) (O’Sullivan et al., 2002)
• โดยเฉพาะในกรณีของ Lactobacillus reuteri เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโพรไบโอติกของมันอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดย่อย ไอโซเลต และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่ามาตรฐานที่เหมาะสมและค่อนข้างปลอดภัยในการรักษาความสมบูรณ์ของหัวเชื้อ โดยเฉพาะหากต้องการคงไว้ซึ่งผลดีต่อสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน)

สรุป: 20 รุ่นเป็นจุดประนีประนอมที่เหมาะสมในทางปฏิบัติ

ยังไม่อาจกล่าวได้อย่างแน่ชัดในทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขมหัศจรรย์” แต่:

• การทิ้งหัวเชื้อก่อนครบ 10 รุ่นมักไม่จำเป็น
• การทำต่อเนื่องมากกว่า 30 รุ่นเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน
• โยเกิร์ต 20 รุ่นเทียบเท่ากับการใช้งานประมาณ 5–10 เดือน (ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภค) ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นใหม่ด้วยหัวเชื้อสด

คำแนะนำสำหรับการใช้งานจริง:

หลังจากทำโยเกิร์ตครบไม่เกิน 20 รุ่น ควรเริ่มเพาะเลี้ยงชุดใหม่ด้วยหัวเชื้อสดจากแคปซูล โดยเฉพาะหากคุณต้องการใช้ L. reuteri เป็น “สายพันธุ์ที่สูญหายไป” เพื่อดูแลไมโครไบโอมโดยเฉพาะ

ประโยชน์ที่ได้รับทุกวันจาก L. reuteri-โยเกิร์ต

ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหายไป – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri

ไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเรา โดยส่งผลต่อการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่อารมณ์ของเรา อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลายอย่าง เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินไป และความเครียด อาจทำให้ไมโครไบโอมเสียสมดุลได้ โชคดีที่มีวิธีง่ายและมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับไมโครไบโอมให้กลับมาสมดุลและเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

หนึ่งในวิธีเหล่านี้คือการทำโยเกิร์ตโพรไบโอติก โดยเฉพาะการใช้แบคทีเรียสายพันธุ์อย่าง Limosilactobacillus reuteri และจุลินทรีย์ชนิดอื่นที่ส่งเสริมสุขภาพ

ในบทนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำโยเกิร์ตที่บ้านเพื่อสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณ คุณจะได้รับคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำโยเกิร์ต L. reuteri และคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีทำงานร่วมกับแบคทีเรียชนิดอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างไมโครไบโอมของคุณให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะแพ้แลคโตสหรือไม่ วิธีการเหล่านี้ก็เข้าถึงได้สำหรับทุกคน

เสริมสร้างไมโครไบโอม – บทบาทของ Lost Species

ไมโครไบโอมมนุษย์กำลังเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้ง วิถีชีวิตสมัยใหม่ของเรา ซึ่งมีลักษณะเด่นจากการบริโภคอาหารแปรรูปสูง มาตรฐานด้านสุขอนามัยที่เข้มงวด การผ่าคลอด ระยะเวลาให้นมบุตรที่สั้นลง และการใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยครั้ง ทำให้จุลินทรีย์บางชนิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบนิเวศภายในร่างกายเรามานานนับพันปี แทบไม่พบในลำไส้มนุษย์อีกต่อไป

จุลินทรีย์เหล่านี้เรียกว่า „Lost Species“ หรือ „ชนิดที่สูญหายไป“

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่า การสูญเสียจุลินทรีย์เหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพสมัยใหม่ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคภูมิต้านตนเอง การอักเสบเรื้อรัง ความผิดปกติทางจิต และโรคเมแทบอลิซึม (Blaser, 2014)

การฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยการนำ „Lost Species“ เข้าสู่ร่างกายอย่างตรงเป้าหมาย เปิดมุมมองใหม่สำหรับการป้องกันและรักษาโรคจากวิถีชีวิตสมัยใหม่หลายชนิด การนำจุลินทรีย์ดั้งเดิมเหล่านี้กลับคืนมา ไม่ว่าจะผ่านโพรไบโอติกเฉพาะทาง อาหารหมัก หรือแม้แต่การปลูกถ่ายอุจจาระ เป็นแนวทางที่มีศักยภาพในการเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ และด้วยเหตุนี้จึงช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ร่างกาย

เหตุใดชนิดจุลินทรีย์ที่สูญหายไป („Lost Species“) จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ

สิ่งที่เรียกว่า „Lost Species“ หรือชนิดของจุลินทรีย์ที่เคยเป็นองค์ประกอบสำคัญของไมโครไบโอมมนุษย์ ปัจจุบันได้สูญหายไปเกือบทั้งหมดในประชากรตะวันตก การศึกษากลุ่มวัฒนธรรมดั้งเดิม เช่น ชาวฮัดซาในแทนซาเนีย แสดงให้เห็นว่าคนเหล่านี้มีไมโครไบโอมที่หลากหลายกว่าผู้คนในประเทศอุตสาหกรรมอย่างชัดเจน (Smits et al., 2017) การสูญเสียความหลากหลายของจุลินทรีย์นี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง

จุลินทรีย์บางชนิดเหล่านี้ทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาที่สำคัญในร่างกาย การขาดจุลินทรีย์เหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิด หน้าที่สำคัญของจุลินทรีย์เหล่านี้สามารถสรุปได้ในด้านต่าง ๆ ดังต่อไปนี้:

1. การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

แบคทีเรียหลายชนิดที่สูญหายไปมีความเชี่ยวชาญในการหมักใยอาหารและผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทิเรต โพรพิโอเนต และอะซีเตต สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เป็นอาหารหล่อเลี้ยงเซลล์ลำไส้ และส่งเสริมการฟื้นฟูเยื่อบุลำไส้ (Hamer et al., 2008) การสูญเสียแบคทีเรียเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร ภาวะขาดสารอาหาร และโรคลำไส้อักเสบ เช่น โรคโครห์นหรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

2. การเสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้

สายพันธุ์ที่สูญหายช่วยส่งเสริมการผลิตเมือกและ SCFAs ซึ่งช่วยปกป้องความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้ จึงช่วยป้องกันกลุ่มอาการ “ลำไส้รั่ว” ซึ่งเป็นภาวะที่สารอันตรายจากลำไส้อาจเข้าสู่กระแสเลือดได้ กลไกนี้มีความเกี่ยวข้องกับโรคภูมิต้านตนเองและการอักเสบเรื้อรัง

3. การควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน

ไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาและการปรับแต่งระบบภูมิคุ้มกันอย่างละเอียด สายพันธุ์ที่สูญหายไป เช่น Limosilactobacillus reuteri หรือ Bifidobacterium infantis ช่วยลดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่มากเกินไป ผลิตสารสื่อสารต้านการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันเชื้อก่อโรคและป้องกันการตั้งถิ่นฐานของจุลินทรีย์ที่ผิดปกติ เช่น SIBO (Round & Mazmanian, 2009) การขาดจุลินทรีย์เหล่านี้มีความเชื่อมโยงกับความไวต่อการติดเชื้อ โรคภูมิแพ้ และโรคภูมิต้านตนเองที่เพิ่มขึ้น

4. การควบคุมการอักเสบ

ไมโครไบโอมที่มีเสถียรภาพและประกอบด้วยแบคทีเรียต้านการอักเสบมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันกระบวนการอักเสบเรื้อรัง การสูญเสียจุลินทรีย์เหล่านี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบทั่วร่างกาย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด และแม้แต่มะเร็ง (Turnbaugh et al., 2009)

5. สุขภาพจิตและแกนลำไส้–สมอง

จุลินทรีย์บางชนิดช่วยส่งเสริมการผลิตสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนินและโดพามีน โดยผ่านสิ่งที่เรียกว่าแกนลำไส้–สมอง จุลินทรีย์เหล่านี้มีอิทธิพลต่อสมดุลทางอารมณ์ ความสามารถในการรับมือความเครียด และคุณภาพการนอนหลับ (Cryan & Dinan, 2012) การสูญเสียจุลินทรีย์เหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล และความผิดปกติของการนอนหลับ

6. การควบคุมฮอร์โมน การสร้างกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟูร่างกาย

การศึกษาพบว่าจุลินทรีย์ เช่น L. reuteri ช่วยส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูร่างกาย และองค์ประกอบของร่างกาย (Bravo et al., 2017) ฤทธิ์ต้านการอักเสบและสมดุลของฮอร์โมนช่วยสนับสนุนผู้สูงอายุโดยเฉพาะในการรักษามวลกล้ามเนื้อและสมรรถภาพ

7. การนอนหลับและประสิทธิภาพด้านการรู้คิด

ด้วยการมีอิทธิพลต่อแกนลำไส้–สมองและการปรับกระบวนการอักเสบ จุลินทรีย์โพรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มประสิทธิภาพด้านการรู้คิด (Müller et al., 2018)

8. การป้องกันเชื้อก่อโรค

สายพันธุ์ที่สูญหายช่วยยับยั้งจุลินทรีย์ก่อโรคผ่านการแข่งขันแย่งสารอาหารและพื้นที่ การผลิตสารต้านจุลชีพ และการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเฉพาะที่

9. สุขภาวะแบบองค์รวม

การมีระบบย่อยอาหารที่แข็งแรง แนวกั้นลำไส้ที่สมบูรณ์ ระบบภูมิคุ้มกันที่สมดุล อารมณ์ที่มั่นคง และการนอนหลับที่ช่วยให้ฟื้นตัว นำไปสู่ความเป็นอยู่ทางกายและใจที่ดีขึ้นอย่างรู้สึกได้ ผู้ที่มีไมโครไบโอมหลากหลายมักรายงานว่ามีความทนทานต่อความเครียด พลังงาน และความสุขในการใช้ชีวิตมากกว่า

ตัวอย่างเด่นของจุลินทรีย์ที่สูญหายไปคือ L. reuteri ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่เคยพบในคนเกือบทุกคน แต่ปัจจุบันกลับขาดหายไปในคนส่วนใหญ่ จุลินทรีย์ชนิดนี้ช่วยส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งเชื่อมโยงกับความไว้วางใจ ความเห็นอกเห็นใจ การลดความเครียด และการเยียวยา จึงมีส่วนส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน (Bravo et al., 2017)

Limosilactobacillus reuteri – จุลินทรีย์สำคัญต่อสุขภาพ

Limosilactobacillus reuteri คืออะไร?

Limosilactobacillus reuteri (เดิมคือ: Lactobacillus reuteri) เป็นแบคทีเรียโพรไบโอติกที่เดิมเคยเป็นองค์ประกอบสำคัญของไมโครไบโอมมนุษย์ โดยเฉพาะในทารกที่กินนมแม่และผู้คนในวัฒนธรรมดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ในสังคมสมัยใหม่ที่มีการพัฒนาอุตสาหกรรม แบคทีเรียชนิดนี้ได้สูญหายไปเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งน่าจะเกิดจากการผ่าคลอด การใช้ยาปฏิชีวนะ สุขอนามัยที่มากเกินไป และการรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายน้อยลง (Blaser, 2014)

L. reuteri มีความสามารถที่โดดเด่น นั่นคือการมีปฏิสัมพันธ์โดยตรงกับระบบภูมิคุ้มกัน สมดุลฮอร์โมน และแม้แต่ระบบประสาทส่วนกลาง งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ชนิดนี้ซึ่งเป็นสมาชิกของไมโครไบโอม อาจส่งผลดีต่อการย่อยอาหาร การนอนหลับ การควบคุมความเครียด การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และความเป็นอยู่ทางอารมณ์

สรรพคุณที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ของ L. reuteri

1. ส่งเสริมการหลั่งออกซิโทซิน

คุณสมบัติที่น่าประทับใจอย่างหนึ่งของ L. reuteri คือความสามารถในการส่งเสริมการหลั่งออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มักเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งความผูกพัน” เพราะช่วยเสริมสร้างสายสัมพันธ์ทางสังคม ความไว้วางใจ และความรู้สึกเป็นสุข

การศึกษา โดยเฉพาะงานของ Buffington et al. (2016) แสดงให้เห็นว่า L. reuteri ในลำไส้ปล่อยสารสื่อเฉพาะที่สื่อสารกับสมองผ่านเส้นประสาทเวกัส สัญญาณเหล่านี้กระตุ้นการผลิตและการหลั่งออกซิโทซินในไฮโปทาลามัส ผลดังกล่าวไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะในลำไส้ แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและอารมณ์

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์:

• ในการทดลองกับสัตว์ การให้ L. reuteri ทุกวันสามารถเพิ่มระดับออกซิโทซินในสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ
• สัตว์เหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มีความเครียดลดลง และแผลหายเร็วขึ้น ซึ่งล้วนเป็นผลที่เชื่อมโยงกับออกซิโทซิน (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013)

เหตุใดเรื่องนี้จึงสำคัญ?

ออกซิโทซินไม่ได้ส่งผลเฉพาะต่อความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลเท่านั้น แต่ยังมีผลทางชีวภาพในวงกว้าง:

• ลดความเครียด
• การฟื้นฟูเนื้อเยื่อเร็วขึ้น
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• ความวิตกกังวลลดลง
• ความมั่นคงทางอารมณ์เพิ่มขึ้น

2. การนอนหลับที่ดีขึ้นผ่านแกนลำไส้–สมอง

L. reuteri อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้หลายระดับ โดยเฉพาะผ่านผลต่อระบบประสาทลำไส้ หรือที่รู้จักกันในชื่อ “สมองที่สอง” แกนลำไส้–สมอง ซึ่งเป็นระบบสื่อสารที่ซับซ้อนระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบประสาท และฮอร์โมน มีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้

สองเส้นทางสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น:

1. โดยอ้อมผ่านออกซิโทซิน:
   L. reuteri กระตุ้นการผลิตออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีฤทธิ์ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง ออกซิโทซินส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์และลดความเครียด ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นปัจจัยสำคัญต่อการนอนหลับที่ดี

2. โดยตรงผ่านสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน:
   L. reuteri มีอิทธิพลต่อการสังเคราะห์เซโรโทนินในลำไส้ ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ฮอร์โมนสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น โดยเซโรโทนินประมาณ 90 % สร้างขึ้นในลำไส้ และแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญต่อการควบคุมกระบวนการนี้ (Müller และคณะ, 2018)

การศึกษาทางคลินิกพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการรับประทาน L. reuteri กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานว่านอนหลับลึกขึ้น ใช้เวลาหลับสั้นลง และรู้สึกฟื้นตัวโดยรวมดีขึ้น (Müller และคณะ, 2018)

ผลลัพธ์เหล่านี้ตอกย้ำความสำคัญของ L. reuteri ต่อการควบคุมการนอนหลับทางประสาทชีววิทยา ซึ่งเกิดจากการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างไมโครไบโอม ระบบประสาทลำไส้ และสมอง

3. การสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และการควบคุมฮอร์โมน

L. reuteri อาจส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต จึงช่วยสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกแรง และช่วยลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย

การศึกษาของ Bravo และคณะ (2017) แสดงให้เห็นว่า หนูที่ได้รับ L. reuteri เสริม โดยเฉพาะหนูสูงวัย มีรูปแบบฮอร์โมนที่ดูอ่อนวัยขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และมีสมรรถภาพสูงขึ้น

ผลที่สังเกตได้มีดังนี้:

• ส่งเสริมการสร้างและคงมวลกล้ามเนื้อ
• ความสามารถในการฟื้นตัวเร็วขึ้น
• สมรรถภาพทางกายดีขึ้น

ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่า L. reuteri อาจมีบทบาทในการป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงตามวัย

4. สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก การย่อยอาหาร อารมณ์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

Limosilactobacillus reuteri ออกฤทธิ์ควบคุมในหลายระดับ ทั้งในระบบเผาผลาญและระบบประสาท:

การควบคุมน้ำหนัก:

L. reuteri อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• เสริมความแข็งแรงให้แนวกั้นลำไส้
• ยับยั้งกระบวนการอักเสบ
• และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนระหว่างเกรลิน (ความรู้สึกหิว) กับเลปติน (ความอิ่ม) ให้ดีขึ้น

การศึกษาพบว่า การบริโภค L. reuteri เป็นประจำอาจสัมพันธ์กับการลดลงของไขมันในช่องท้อง (Kadooka et al., 2010)

การทำให้อารมณ์ดีขึ้นและความสมดุลทางจิตใจ:

L. reuteri มีอิทธิพลต่อสุขภาพจิตในหลายทาง:

• การผลิตออกซิโทซิน: แบคทีเรียสายพันธุ์นี้ส่งเสริมการหลั่งออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับความไว้วางใจ การผ่อนคลาย และความผูกพันทางสังคม ส่งผลดีต่อสุขภาวะทางอารมณ์และความสามารถในการรับมือกับความเครียด (Poutahidis et al., 2014)
• การสร้างเซโรโทนินในลำไส้: เซโรโทนินประมาณ 90 % ของร่างกายสร้างขึ้นในลำไส้ L. reuteri มีส่วนช่วยควบคุมการผลิตนี้ ซึ่งอาจบรรเทาอารมณ์ซึมเศร้าได้ (Desbonnet et al., 2014)
• การลดการอักเสบ: แนวโน้มการอักเสบทั่วร่างกายที่ลดลงช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางอารมณ์และความเครียดทางจิตใจ

ไมโครไบโอม การย่อยอาหาร และการป้องกันภูมิคุ้มกัน:

• การทำให้ไมโครไบโอมมีเสถียรภาพ: L. reuteri ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์และยับยั้งแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งช่วยสนับสนุนสมดุลในลำไส้
• การย่อยอาหารที่ดีขึ้น: จุลินทรีย์ในลำไส้ที่สมดุลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนำสารอาหารไปใช้และช่วยให้ร่างกายทนต่ออาหารบางชนิดได้ดีขึ้น
• การควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน: ด้วยการเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้ การผลิตสารต้านการอักเสบ และการปรับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน L. reuteri มีส่วนช่วยในการป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบเรื้อรัง

แหล่งข้อมูล:

• Blaser, M. J. (2014). จุลินทรีย์ที่หายไป: การใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินไปกำลังเติมเชื้อเพลิงให้กับโรคระบาดสมัยใหม่ของเรา Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. และคณะ (2017). การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลของไมโครไบโอมในลำไส้ของชาวฮัดซา นักล่าและเก็บของป่าในแทนซาเนีย Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. และคณะ (2017). การเสริมโพรไบโอติกช่วยส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและเพิ่มอายุขัยในหนูFrontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. และ Dinan, T. G. (2012). จุลินทรีย์ที่เปลี่ยนแปลงจิตใจ: ผลกระทบของจุลชีพในลำไส้ที่มีต่อสมองและพฤติกรรม Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. และคณะ (2018). Limosilactobacillus reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับด้วยการปรับสัญญาณระหว่างลำไส้กับสมองJournal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. และ Mazmanian, S. K. (2009). ไมโครไบโอตาในลำไส้กำหนดรูปแบบการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของลำไส้ระหว่างภาวะสุขภาพดีและโรค Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. และคณะ (2008). บทความทบทวน: บทบาทของบิวทิเรตต่อการทำงานของลำไส้ใหญ่ Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. และคณะ (2009). ไมโครไบโอมหลักในลำไส้ของฝาแฝดที่เป็นโรคอ้วนและฝาแฝดที่มีน้ำหนักปกติ Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. และคณะ (2018). L. reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยควบคุมการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมอง Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. และคณะ (2017). การเสริมโพรไบโอติกส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและเพิ่มอายุขัยในหนู Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. และคณะ (2010). ผลของ Lactobacillus gasseri SBT2055 ต่อการสะสมไขมันบริเวณช่องท้องในผู้ใหญ่ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วน European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. และคณะ (2014). ซิมไบโอติกของจุลินทรีย์ช่วยเร่งการสมานแผลผ่านฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นนิวโรเปปไทด์ PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. และคณะ (2016). การคืนสภาพจุลินทรีย์ช่วยย้อนกลับความบกพร่องด้านสังคมและไซแนปส์ในลูกหลานที่เกิดจากอาหารของมารดา Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. และคณะ (2013). ซิมไบโอติกของจุลินทรีย์ช่วยเร่งการสมานแผลผ่านฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นนิวโรเปปไทด์ PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. และคณะ (2017). การเสริมโพรไบโอติกส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี: บทบาทของไมโครไบโอตาในลำไส้ต่อการควบคุมฮอร์โมนการเจริญเติบโต Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. และคณะ (2018). L. reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยควบคุมการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมอง Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. และคณะ (2014). วิทยาต่อมไร้ท่อของจุลินทรีย์: ปฏิสัมพันธ์ระหว่างไมโครไบโอตากับระบบต่อมไร้ท่อ Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: แผนสี่สัปดาห์เพื่อปรับโปรแกรมไมโครไบโอม ฟื้นฟูสุขภาพ และลดน้ำหนัก Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. และ Widyastuti, Y. (2008). ความสำคัญของแลคโตบาซิลไลในเทคโนโลยีชีวภาพด้านอาหารและอาหารสัตว์ Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. และคณะ (2002). การใช้เชื้อเริ่มต้นในอุตสาหกรรมสำหรับผลิตภัณฑ์นมหมัก Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. และคณะ (2011). ซิมไบโอซิสระหว่างโฮสต์กับจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของสัตว์มีกระดูกสันหลังและกรอบแนวคิด Lactobacillus reuteri PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.