ฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหาย – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri

อัปเดตเมื่อ 09 กรกฎาคม 2025

สูตร: ทำโยเกิร์ต L. reuteri เอง

หลังจากที่เราได้พิจารณาผลกระทบทางสุขภาพที่น่าทึ่งของ L. reuteri ต่อไปนี้เป็นส่วนปฏิบัติ: การทำโยเกิร์ตโปรไบโอติก – เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตส (ดูคำแนะนำด้านล่าง)

ส่วนผสม (สำหรับโยเกิร์ตประมาณ 1 ลิตร)

• แคปซูล L. reuteri โปรไบโอติก 1-4 แคปซูล แต่ละแคปซูลมี 5 × 10⁹ KBE (อย่างน้อย 5-20 พันล้านจุลินทรีย์)
• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ (ทางเลือก: GOS หรือ XOS สำหรับผู้แพ้ฟรุกโตส)
• นมเต็มมันเนย (ออร์แกนิก) 1 ลิตร ไขมัน 3.8% ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและทำให้เนียน หรือ H-Milch ไขมัน 3.5%
  • (ยิ่งนมมีไขมันสูง โยเกิร์ตจะยิ่งข้นขึ้น)

หมายเหตุ:

• แคปซูล L. reuteri 1 แคปซูล มีอย่างน้อย 5 × 10⁹ (5 พันล้าน) CFU/KBE (de)
• CFU หมายถึง colony forming units หรือหน่วยก่อตัวของโคโลนี ซึ่งเป็นหน่วยวัดจำนวนจุลินทรีย์ที่มีชีวิตในผลิตภัณฑ์

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกนมและอุณหภูมิ

• ไม่ควรใช้ นมสด เพราะไม่เสถียรพอสำหรับเวลาหมักนาน
• นม H-Milch (นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและเก็บได้นาน) เหมาะที่สุด เพราะปลอดเชื้อและใช้ได้ทันที
• นมควรมีอุณหภูมิห้อง หรืออุ่นในอ่างน้ำอย่างอ่อนโยนที่ 38 °C (100 °F) หลีกเลี่ยงอุณหภูมิสูงกว่า 44 °C เพราะจะทำลายหรือทำให้จุลินทรีย์โปรไบโอติกเสียหาย

การเตรียม

1. เปิดแคปซูล L. reuteri และเทผงลงในชามเล็ก
2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตร – ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย สำหรับผู้ที่แพ้ฟรุกโตส GOS หรือ XOS เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
3. ใส่นม 2 ช้อนโต๊ะลงในชามแล้วคนให้เข้ากันอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้เป็นก้อน
4. คนผสมนมที่เหลือให้เข้ากันดี
5. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมัก (เช่น แก้ว)
6. ใส่ในเครื่องทำโยเกิร์ต ตั้งอุณหภูมิที่ 38 °C (100 °F) และหมักเป็นเวลา 36 ชั่วโมง

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น

คุณจะเตรียมชุดแรกด้วยแคปซูลแบคทีเรีย

ตั้งแต่ชุดที่สองเป็นต้นไป ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้น ใช้ได้แม้ว่าชุดแรกจะยังเหลวหรือไม่แข็งตัวสมบูรณ์ ใช้เป็นตัวเริ่มต้นตราบใดที่ยังมีกลิ่นสดชื่น รสเปรี้ยวอ่อน และไม่มีสัญญาณของการเน่าเสีย (ไม่มีเชื้อรา ไม่มีสีผิดปกติ ไม่มีเหม็นฉุน)

ต่อ 1 ลิตรนม:

• โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้า

• อินูลิน 1 ช้อนโต๊ะ

• นม UHT 1 ลิตร หรือนมสดพาสเจอร์ไรส์ที่ผ่านการฆ่าเชื้อด้วยความร้อนสูงและทำให้เนียน

วิธีทำ:

1. ใส่โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าในชามเล็ก

2. เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะและคนกับนม 2 ช้อนโต๊ะจนเนียน ไม่มีเม็ดเหลืออยู่

3. คนผสมนมที่เหลือและผสมให้เข้ากันดี

4. เทส่วนผสมลงในภาชนะที่เหมาะสำหรับการหมักและวางในเครื่องทำโยเกิร์ต

5. หมักที่อุณหภูมิ 41 °C เป็นเวลา 36 ชั่วโมง

หมายเหตุ: อินูลินเป็นอาหารสำหรับเชื้อจุลินทรีย์ เติมอินูลิน 1 ช้อนโต๊ะต่อนม 1 ลิตรในแต่ละชุด

หากมีคำถาม เรายินดีช่วยเหลือทางอีเมล team@tramunquiero.com หรือผ่าน แบบฟอร์มติดต่อ

ทำไมต้อง 36 ชั่วโมง?

ระยะเวลาการหมักนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: L. reuteri ต้องการเวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า ใน 36 ชั่วโมงจะเกิดการเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าถึง 12 รอบ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มจำนวนแบบทวีคูณและความเข้มข้นสูงของจุลินทรีย์โพรไบโอติกในผลิตภัณฑ์สำเร็จ นอกจากนี้ การบ่มนานขึ้นยังช่วยให้กรดแลคติกมีความเสถียรและทำให้เชื้อมีความทนทานมากขึ้น

เคล็ดลับสำหรับผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ

• ชุดแรกมักจะมีลักษณะเหลวหรือเป็นเม็ดเล็กน้อย ใช้โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้าเป็นตัวเริ่มต้นสำหรับชุดถัดไป – ทุกชุดที่ทำจะช่วยปรับปรุงเนื้อสัมผัสให้ดีขึ้น
• ไขมันมาก = เนื้อสัมผัสข้นขึ้น: ยิ่งนมมีไขมันสูง โยเกิร์ตก็จะยิ่งเนียนและครีมมี่มากขึ้น
• โยเกิร์ตที่ทำเสร็จแล้วสามารถเก็บในตู้เย็นได้นานถึง 7 วัน

คำแนะนำในการรับประทาน:

รับประทานโยเกิร์ตประมาณครึ่งถ้วย (ประมาณ 125 มล.) ทุกวัน – ควรรับประทานเป็นประจำ โดยเฉพาะในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างระหว่างวัน เพื่อให้จุลินทรีย์ในโยเกิร์ตเจริญเติบโตอย่างเต็มที่และช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณอย่างยั่งยืน

การทำโยเกิร์ตด้วยนมพืช – ทางเลือกด้วยนมมะพร้าว

สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสและกำลังพิจารณาใช้ทางเลือกนมพืชในการทำโยเกิร์ต L. reuteri ขอแจ้งว่าในหลายกรณีไม่จำเป็นเลย ในระหว่างการหมัก แบคทีเรียโพรไบโอติกจะย่อยสลายแลคโตสส่วนใหญ่ที่มีอยู่ ทำให้โยเกิร์ตที่ได้มักจะย่อยง่าย แม้แต่ผู้ที่แพ้แลคโตสก็สามารถรับประทานได้ดี

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมด้วยเหตุผลทางจริยธรรม (เช่น มังสวิรัติ) หรือกังวลเกี่ยวกับฮอร์โมนในนมสัตว์ สามารถเลือกใช้ทางเลือกจากพืช เช่น นมมะพร้าวได้ การทำโยเกิร์ตจากนมพืชนั้นมีความท้าทายทางเทคนิคมากกว่า เนื่องจากขาดแหล่งน้ำตาลธรรมชาติ (แลคโตส) ที่แบคทีเรียใช้เป็นแหล่งพลังงาน

ข้อดีและความท้าทาย

ข้อดีของผลิตภัณฑ์นมจากพืชคือไม่มีฮอร์โมนเหมือนในนมวัว แต่หลายคนรายงานว่าการหมักด้วยนมพืชมักไม่เสถียร โดยเฉพาะกะทิที่มักแยกตัวเป็นชั้นน้ำและไขมันในระหว่างการหมัก ซึ่งส่งผลต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติ

สูตรที่ใช้เจลาตินหรือเพคตินบางครั้งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า แต่ยังไม่เสถียร ทางเลือกที่น่าสนใจคือการใช้แป้งเมล็ดกวาวเครือ (Guar Gum) ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้เนื้อครีมที่ต้องการ แต่ยังทำหน้าที่เป็นเส้นใยพรีไบโอติกสำหรับไมโครไบโอมด้วย

สูตร: โยเกิร์ตกะทิผสมแป้งเมล็ดกวาวเครือ

ฐานนี้ช่วยให้การหมักโยเกิร์ตกะทิประสบความสำเร็จและสามารถใช้เชื้อแบคทีเรียที่คุณเลือกได้ เช่น L. reuteri หรือผลิตภัณฑ์เริ่มต้นจากชุดก่อนหน้า

ส่วนผสม

• กะทิกระป๋อง 1 กระป๋อง (ประมาณ 400 มล.) (ไม่มีสารเติมแต่งเช่นแซนแทนหรือเจลแลน แต่แป้งเมล็ดกวาวเครืออนุญาต)
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (ซูโครส)
• แป้งมันฝรั่งดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้งเมล็ดกวาวเครือ ¾ ช้อนชา (ไม่ใช่แบบไฮโดรไลซ์บางส่วน!)
• เชื้อแบคทีเรียที่คุณเลือก (เช่น เนื้อในแคปซูล L. reuteri ที่มีอย่างน้อย 5 พันล้านหน่วย)
  หรือ โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะจากชุดก่อนหน้า

การเตรียม

1. การอุ่น
   อุ่นกะทิในหม้อขนาดเล็กด้วยไฟกลางจนถึงประมาณ 82°C (180°F) และรักษาอุณหภูมินี้ไว้ 1 นาที
2. ผสมแป้ง
   ผสมน้ำตาลและแป้งมันฝรั่งโดยคนให้เข้ากัน จากนั้นยกลงจากเตา
3. ผสมแป้งเมล็ดกวาวเครือ
   หลังจากเย็นประมาณ 5 นาที ใส่แป้งเมล็ดกวาวเครือ คนผสม จากนั้นใช้เครื่องปั่นมือถือหรือเครื่องปั่นตั้งโต๊ะ ปั่นอย่างน้อย 1 นาที เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนและข้น (คล้ายครีม)
4. ปล่อยให้เย็น
   ปล่อยให้เย็นลงจนถึงอุณหภูมิห้อง
5. เติมแบคทีเรีย
   คนผสมเชื้อโปรไบโอติกอย่างระมัดระวัง (ไม่ต้องปั่น)
6. การหมัก
   เทส่วนผสมลงในภาชนะแก้วและหมักที่อุณหภูมิประมาณ 37°C (99°F) เป็นเวลา 48 ชั่วโมง

ทำไมต้องใช้แป้งเมล็ดกวาวเครือ?

แป้งเมล็ดกวาวเครือเป็นเส้นใยธรรมชาติที่ได้จากเมล็ดกวาวเครือ ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหลักคือ กาแลคโตสและแมนโนส (กาแลคโตแมนแนน) และทำหน้าที่เป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่แบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์สามารถหมักได้ เช่น การสร้างกรดไขมันสายสั้นอย่างบิวทีเรตและโพรพิโอเนต

ประโยชน์ของแป้งเมล็ดกวาวเครือ:

• การทำให้ฐานโยเกิร์ตมีความเสถียร: ป้องกันการแยกตัวของไขมันและน้ำ
• ผลของพรีไบโอติก: ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น Bifidobacterium, Ruminococcus และ Clostridium butyricum
• สมดุลไมโครไบโอมที่ดีขึ้น: ช่วยสนับสนุนผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือท้องเสีย
• เพิ่มประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะ: ในการศึกษาพบว่าอัตราความสำเร็จในการรักษา SIBO (การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป) สูงขึ้น 25%

สำคัญ: อย่าใช้รูปแบบกัวร์เคิร์นมีลที่ผ่านการไฮโดรไลซ์บางส่วน – เพราะไม่มีผลในการสร้างเจลและไม่เหมาะสำหรับโยเกิร์ต

ทำไมเราถึงแนะนำ 3–4 แคปซูลต่อชุด

สำหรับการหมักครั้งแรกด้วย Limosilactobacillus reuteri เราแนะนำให้ใช้ 3 ถึง 4 แคปซูล (15 ถึง 20 พันล้าน KBE) ต่อชุด

ปริมาณนี้อิงตามคำแนะนำของดร. วิลเลียม เดวิส ที่ระบุในหนังสือ “Super Gut” (2022) ว่าปริมาณเริ่มต้นอย่างน้อย 5 พันล้านหน่วยก่อโคโลนี (KBE) จำเป็นสำหรับการหมักที่ประสบความสำเร็จ และปริมาณเริ่มต้นที่สูงกว่า เช่น 15 ถึง 20 พันล้าน KBE ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ

เบื้องหลัง: L. reuteri จะเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่าทุก ๆ ประมาณ 3 ชั่วโมงภายใต้สภาวะที่เหมาะสม ในช่วงเวลาหมักปกติ 36 ชั่วโมง จะเกิดการเพิ่มจำนวนประมาณ 12 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าปริมาณเริ่มต้นแม้จะน้อยก็สามารถสร้างแบคทีเรียจำนวนมากได้ในทางทฤษฎี

ในทางปฏิบัติ การใช้ปริมาณเริ่มต้นสูงมีเหตุผลหลายประการ ประการแรกช่วยเพิ่มโอกาสที่ L. reuteri จะเติบโตอย่างรวดเร็วและครอบงำเชื้อแปลกปลอมที่อาจมีอยู่ ประการที่สอง ความเข้มข้นเริ่มต้นสูงช่วยให้ค่า pH ลดลงอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยรักษาสภาพการหมักที่เหมาะสม ประการที่สาม ความหนาแน่นเริ่มต้นต่ำเกินไปอาจทำให้การเริ่มต้นหมักล่าช้าหรือการเจริญเติบโตไม่เพียงพอ

ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ใช้ 3 ถึง 4 แคปซูลสำหรับการเริ่มต้นครั้งแรก เพื่อให้มั่นใจว่าการเริ่มต้นของเชื้อโยเกิร์ตจะมีความน่าเชื่อถือ หลังจากการหมักครั้งแรกสำเร็จแล้ว โยเกิร์ตสามารถนำมาใช้ซ้ำได้ถึง 20 ครั้งก่อนที่จะแนะนำให้ใช้เชื้อสตาร์ทเตอร์สดใหม่

เริ่มต้นใหม่หลังจากหมัก 20 ครั้ง

คำถามที่พบบ่อยในการหมักด้วย Limosilactobacillus reuteri คือ: สามารถใช้สตาร์ทเตอร์โยเกิร์ตซ้ำได้กี่ครั้งก่อนที่จะต้องใช้เชื้อสตาร์ทเตอร์สดใหม่? ดร. วิลเลียม เดวิส แนะนำในหนังสือ Super Gut (2022) ว่าไม่ควรทำซ้ำโยเกิร์ต Reuteri ที่หมักแล้วเกิน 20 รุ่น (หรือชุด) ติดต่อกัน แต่ตัวเลขนี้มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์หรือไม่? และทำไมต้องเป็น 20 ครั้ง – ไม่ใช่ 10 หรือ 50 ครั้ง?

เกิดอะไรขึ้นเมื่อทำการเริ่มต้นใหม่?

เมื่อคุณทำโยเกิร์ต Reuteri ครั้งหนึ่งแล้ว คุณสามารถใช้โยเกิร์ตนั้นเป็นสตาร์ทเตอร์สำหรับชุดถัดไปได้ โดยการถ่ายโอนแบคทีเรียมีชีวิตจากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไปยังสารละลายอาหารใหม่ (เช่น นม หรือทางเลือกจากพืช) วิธีนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ประหยัดแคปซูล และมักทำในทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การใช้ซ้ำหลายครั้งก่อให้เกิดปัญหาทางชีวภาพ:
การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ – วิธีที่เชื้อเปลี่ยนแปลง

ทุกครั้งที่ส่งผ่าน เชื้อแบคทีเรียอาจเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบและคุณสมบัติไปทีละน้อย สาเหตุได้แก่:

• การกลายพันธุ์โดยบังเอิญในระหว่างการแบ่งเซลล์ (โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและมีการหมุนเวียนสูง)
• การคัดเลือกกลุ่มย่อยบางกลุ่ม (เช่น กลุ่มที่เติบโตเร็วกว่าเข้ามาแทนที่กลุ่มที่ช้ากว่า)
• การปนเปื้อนจากจุลินทรีย์ที่ไม่พึงประสงค์จากสิ่งแวดล้อม (เช่น เชื้อในอากาศ จุลินทรีย์ในครัว)
• การปรับตัวตามสารอาหาร (แบคทีเรีย “คุ้นเคย” กับนมชนิดหนึ่งและเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิซึม)

ผลลัพธ์คือ หลังจากหลายรุ่น จะไม่สามารถรับประกันได้ว่าแบคทีเรียชนิดเดียวกัน หรืออย่างน้อยก็ชนิดที่มีฤทธิ์ทางสรีรวิทยาเหมือนเดิม จะยังคงอยู่ในโยเกิร์ตเหมือนตอนเริ่มต้น

ทำไมดร. เดวิสจึงแนะนำ 20 รุ่น

ดร. วิลเลียม เดวิส ได้พัฒนาวิธีโยเกิร์ต L. reuteri สำหรับผู้อ่านของเขาเพื่อใช้ประโยชน์จากข้อดีทางสุขภาพบางอย่าง (เช่น การปล่อยออกซิโตซิน การนอนหลับดีขึ้น การปรับปรุงผิวหนัง) ในบริบทนี้เขาเขียนว่าวิธีนี้ “ทำงานได้อย่างน่าเชื่อถือประมาณ 20 รุ่น” ก่อนที่จะควรใช้เชื้อเริ่มต้นใหม่จากแคปซูล (Davis, 2022)

สิ่งนี้ไม่ได้มาจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการอย่างเป็นระบบ แต่เป็นประสบการณ์จริงจากการหมักและรายงานจากชุมชนของเขา

“หลังจากประมาณ 20 รุ่นของการใช้ซ้ำ โยเกิร์ตของคุณอาจสูญเสียความเข้มข้นหรือหมักไม่สม่ำเสมอ ในจุดนั้นควรใช้แคปซูลใหม่เป็นเชื้อเริ่มต้น”
— Super Gut, ดร. วิลเลียม เดวิส, 2022

เขาให้เหตุผลจำนวนนี้อย่างเป็นเหตุเป็นผลว่า หลังจากประมาณ 20 ครั้งที่ใช้ซ้ำ ความเสี่ยงที่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์จะเกิดขึ้น เช่น ความข้นน้อยลง กลิ่นรสเปลี่ยน หรือประสิทธิภาพทางสุขภาพลดลง จะเพิ่มขึ้น

มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่?

ยังไม่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์เฉพาะเกี่ยวกับโยเกิร์ต L. reuteri ที่ผ่านการหมัก 20 รอบ แต่มีงานวิจัยเกี่ยวกับความเสถียรของแบคทีเรียกรดแลคติกในหลายรอบการส่งผ่าน

• ในวิชาจุลชีววิทยาอาหารโดยทั่วไปถือว่า หลังจาก 5–30 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม ขึ้นอยู่กับชนิด อุณหภูมิ สารอาหาร และความสะอาด (Giraffa et al., 2008)
• การศึกษาการหมักด้วย Lactobacillus delbrueckii และ Streptococcus thermophilus แสดงให้เห็นว่า หลังจากประมาณ 10–25 รุ่น อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงในประสิทธิภาพการหมัก (เช่น ความเป็นกรดลดลง กลิ่นรสเปลี่ยนแปลง) (O’Sullivan et al., 2002)
• สำหรับ Lactobacillus reuteri โดยเฉพาะ เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติโปรไบโอติกของมันอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับซับไทป์ ไอโซเลต และสภาพแวดล้อม (Walter et al., 2011)

ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า 20 รุ่นเป็นค่ามาตรฐานที่ระมัดระวังและสมเหตุสมผลเพื่อรักษาความสมบูรณ์ของวัฒนธรรม โดยเฉพาะถ้าต้องการรักษาผลกระทบต่อสุขภาพ (เช่น การสร้างออกซิโทซิน)

สรุป: 20 รุ่นเป็นข้อยุติที่เหมาะสมสำหรับการใช้งานจริง

ไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนทางวิทยาศาสตร์ว่า 20 คือ “ตัวเลขวิเศษ” แต่:

• การทิ้งน้อยกว่า 10 ชุดมักไม่จำเป็น
• การทำเกิน 30 ชุดเพิ่มความเสี่ยงของการกลายพันธุ์หรือการปนเปื้อน
• 20 ชุดประมาณ 5–10 เดือนของการใช้งาน (ขึ้นอยู่กับการบริโภค) – เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเริ่มต้นใหม่

คำแนะนำสำหรับการปฏิบัติ:

หลังจากทำโยเกิร์ตไปแล้วไม่เกิน 20 ชุด ควรเริ่มต้นใหม่ด้วยวัฒนธรรมเริ่มต้นสดจากแคปซูล โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการใช้ L. reuteri เป็น “สายพันธุ์ที่สูญหาย” สำหรับไมโครไบโอมของคุณ

ประโยชน์ประจำวันของ L. reuteri-โยเกิร์ต

การฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยสายพันธุ์ที่สูญหาย – ด้วยโยเกิร์ตจาก L. reuteri

ไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเรา มันส่งผลต่อการย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่สภาพจิตใจของเรา แต่ปัจจัยหลายอย่าง เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การใช้ยาปฏิชีวนะมากเกินไป และความเครียด สามารถทำให้ไมโครไบโอมเสียสมดุล โชคดีที่มีวิธีง่ายและมีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูไมโครไบโอมและเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

หนึ่งในวิธีเหล่านี้คือการผลิตโยเกิร์ตโปรไบโอติก โดยเฉพาะกับแบคทีเรียชนิดเช่น Limosilactobacillus reuteri และจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ

ในบทนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำโยเกิร์ตที่บ้านเพื่อสนับสนุนไมโครไบโอมของคุณ คุณจะได้รับคำแนะนำทีละขั้นตอนในการทำโยเกิร์ต L. reuteri และคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีการใช้แบคทีเรียชนิดอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างไมโครไบโอมของคุณต่อไป ไม่ว่าคุณจะมีภาวะไม่ทนแลคโตสหรือไม่ วิธีการเหล่านี้เหมาะสำหรับทุกคน

เสริมสร้างไมโครไบโอม – บทบาทของ Lost Species

ไมโครไบโอมของมนุษย์กำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้ง วิถีชีวิตสมัยใหม่ของเราที่มีอาหารแปรรูปสูง มาตรฐานสุขอนามัยที่เข้มงวด การผ่าคลอด ระยะเวลาการให้นมแม่ที่ลดลง และการใช้ยาปฏิชีวนะบ่อยครั้ง ทำให้จุลินทรีย์บางชนิดที่เคยเป็นส่วนหนึ่งของระบบนิเวศภายในร่างกายเรามานานหลายพันปีแทบจะไม่พบในลำไส้มนุษย์ในปัจจุบัน

จุลินทรีย์เหล่านี้ถูกเรียกว่า "Lost Species" หรือ "สายพันธุ์ที่สูญหาย"

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการสูญเสียสายพันธุ์เหล่านี้สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพสมัยใหม่ เช่น ภูมิแพ้ โรคภูมิต้านตนเอง การอักเสบเรื้อรัง ปัญหาสุขภาพจิต และโรคเมตาบอลิซึม (Blaser, 2014)

การฟื้นฟูไมโครไบโอมด้วยการเสริม "Lost Species" อย่างมีเป้าหมายเปิดโอกาสใหม่ในการป้องกันและรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตสมัยใหม่ การนำจุลินทรีย์เก่าเหล่านี้กลับมา เช่น ผ่านโพรไบโอติกพิเศษ อาหารหมัก หรือแม้แต่การปลูกถ่ายอุจจาระ เป็นวิธีที่มีแนวโน้มดีในการเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และเสริมสร้างความต้านทานของร่างกาย

ทำไมสายพันธุ์ที่สูญหาย ("Lost Species") ถึงสำคัญต่อสุขภาพ

ที่เรียกว่า "Lost Species" หรือจุลินทรีย์ชนิดที่เคยเป็นส่วนหนึ่งของไมโครไบโอมมนุษย์ในอดีต แต่ปัจจุบันได้หายไปอย่างมากในประชากรตะวันตก การศึกษาวัฒนธรรมดั้งเดิม เช่น ชาวฮัดซาในแทนซาเนีย แสดงให้เห็นว่าพวกเขามีไมโครไบโอมที่หลากหลายกว่าคนในประเทศอุตสาหกรรม (Smits et al., 2017) การสูญเสียความหลากหลายของจุลินทรีย์นี้มีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง

จุลินทรีย์บางชนิดมีบทบาทสำคัญในหน้าที่ทางสรีรวิทยาของร่างกาย การขาดจุลินทรีย์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังหลายชนิด หน้าที่หลักของจุลินทรีย์เหล่านี้สามารถสรุปได้ในด้านต่างๆ ดังนี้

1. การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

แบคทีเรียหลายชนิดที่สูญหายไปนั้นมีความเชี่ยวชาญในการหมักเส้นใยอาหารและผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทิเรต โพรพิโอเนต และอะซิเตต สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บำรุงเซลล์ลำไส้ และส่งเสริมการฟื้นฟูเยื่อเมือกลำไส้ (Hamer et al., 2008) การสูญเสียแบคทีเรียเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร ขาดสารอาหาร และโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เช่น โรคโครห์น หรือแผลในลำไส้ใหญ่

2. การเสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้

Lost Species ส่งเสริมการผลิตเมือกและ SCFAs ซึ่งช่วยปกป้องความสมบูรณ์ของเยื่อเมือกในลำไส้ จึงป้องกันภาวะ “Leaky Gut” ซึ่งสารที่เป็นอันตรายจากลำไส้สามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ – กลไกที่เกี่ยวข้องกับโรคภูมิต้านตนเองและการอักเสบเรื้อรัง

3. การควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน

ไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและปรับแต่งระบบภูมิคุ้มกัน สายพันธุ์ที่สูญเสียไป เช่น Limosilactobacillus reuteri หรือ Bifidobacterium infantis ช่วยลดปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่เกินความจำเป็น ผลิตสารต้านการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังปกป้องจากเชื้อโรคก่อโรคและป้องกันการอาศัยอยู่ผิดที่ เช่น SIBO (Round & Mazmanian, 2009) การขาดเชื้อเหล่านี้เชื่อมโยงกับความไวต่อการติดเชื้อ ภูมิแพ้ และโรคภูมิต้านตนเองที่เพิ่มขึ้น

4. การควบคุมการอักเสบ

ไมโครไบโอมที่มั่นคงซึ่งมีแบคทีเรียต้านการอักเสบเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันกระบวนการอักเสบเรื้อรัง การสูญเสียเชื้อเหล่านี้อาจนำไปสู่ความผิดปกติของระบบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจและหลอดเลือด และแม้แต่โรคมะเร็ง (Turnbaugh et al., 2009)

5. สุขภาพจิตและแกนลำไส้-สมอง

เชื้อจุลินทรีย์บางชนิดช่วยกระตุ้นการผลิตสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ผ่านแกนลำไส้-สมอง พวกมันมีอิทธิพลต่อความสมดุลทางอารมณ์ ความต้านทานต่อความเครียด และคุณภาพการนอนหลับ (Cryan & Dinan, 2012) การสูญเสียเชื้อเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และปัญหาการนอนหลับ

6. การควบคุมฮอร์โมน การสร้างกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟู

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเชื้อจุลินทรีย์เช่น L. reuteri ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และองค์ประกอบของร่างกาย (Bravo et al., 2017) ผลต้านการอักเสบและความสมดุลของฮอร์โมนช่วยสนับสนุนผู้สูงอายุในการรักษามวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงาน

7. การนอนหลับและประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

โดยการมีอิทธิพลต่อแกนลำไส้-สมองและการปรับกระบวนการอักเสบ เชื้อโปรไบโอติกบางสายพันธุ์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง (Müller et al., 2018)

8. การปกป้องจากเชื้อโรคก่อโรค

Lost Species ช่วยขับไล่จุลินทรีย์ก่อโรค – ผ่านการแข่งขันเพื่อแย่งสารอาหารและพื้นที่ ผ่านการผลิตสารต้านจุลชีพ และผ่านการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในท้องถิ่น

9. สุขภาพโดยรวมที่สมบูรณ์

การผสมผสานระหว่างการย่อยอาหารที่ดี เยื่อบุลำไส้ที่แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันที่สมดุล อารมณ์ที่มั่นคง และการนอนหลับที่เพียงพอ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนของความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ผู้ที่มีไมโครไบโอมที่หลากหลายมักรายงานว่ามีความทนทานต่อความเครียด พลังงาน และความสุขในชีวิตที่ดีกว่า

ตัวอย่างที่โดดเด่นของไมโครไบโอมที่สูญหายไปคือ L. reuteri ซึ่งเคยพบในมนุษย์เกือบทุกคน แต่ปัจจุบันส่วนใหญ่ขาดหายไป มันช่วยส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนออกซิโทซินที่เกี่ยวข้องกับความไว้วางใจ ความเห็นอกเห็นใจ การลดความเครียด และการรักษา – จึงมีส่วนช่วยในหลายระดับต่อสุขภาพ (Bravo et al., 2017)

Limosilactobacillus reuteri – ผู้เล่นสำคัญเพื่อสุขภาพ

Limosilactobacillus reuteri คืออะไร?

Limosilactobacillus reuteri (เดิมชื่อ Lactobacillus reuteri) เป็นแบคทีเรียโพรไบโอติกที่เคยเป็นส่วนหนึ่งของไมโครไบโอมมนุษย์โดยธรรมชาติ – โดยเฉพาะในทารกที่กินนมแม่และในวัฒนธรรมดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ในสังคมสมัยใหม่ที่เป็นอุตสาหกรรม มันได้หายไปอย่างมาก – อาจเนื่องจากการผ่าคลอด การใช้ยาปฏิชีวนะ การรักษาความสะอาดที่มากเกินไป และโภชนาการที่ด้อยลง (Blaser, 2014)

L. reuteri โดดเด่นด้วยความสามารถพิเศษ: มันมีปฏิสัมพันธ์โดยตรงกับระบบภูมิคุ้มกัน ระบบฮอร์โมน และแม้แต่ระบบประสาทส่วนกลาง หลายการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสมาชิกของไมโครไบโอมนี้มีผลดีต่อการย่อยอาหาร การนอนหลับ การควบคุมความเครียด การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และความเป็นอยู่ทางอารมณ์

ผลกระทบที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของ L. reuteri

1. ส่งเสริมการปล่อยออกซิโทซิน

หนึ่งในคุณสมบัติที่น่าประทับใจที่สุดของ L. reuteri คือความสามารถในการส่งเสริมการปล่อยออกซิโทซิน – ฮอร์โมนที่มักถูกเรียกว่า "ฮอร์โมนกอด" เพราะช่วยเสริมสร้างความผูกพันทางสังคม ความไว้วางใจ และความเป็นอยู่ที่ดี

งานวิจัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งของ Buffington et al. (2016) แสดงให้เห็นว่า L. reuteri ในลำไส้ปล่อยสารสื่อประสาทเฉพาะที่สื่อสารกับสมองผ่านเส้นประสาทวากัส สัญญาณเหล่านี้กระตุ้นให้ไฮโปทาลามัสผลิตและปล่อยออกซิโทซิน ผลกระทบนี้ไม่ได้จำกัดเฉพาะที่ลำไส้เท่านั้น แต่ขยายไปยังระบบประสาทส่วนกลางและมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมและอารมณ์

ข้อค้นพบทางวิทยาศาสตร์:

• ในการทดลองกับสัตว์ การให้ L. reuteri ทุกวันสามารถเพิ่มระดับออกซิโทซินในสมองได้อย่างมีนัยสำคัญ
• สัตว์แสดงปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เพิ่มขึ้นอย่างวัดผลได้ ความเครียดลดลง และการหายของแผลที่ดีขึ้น – ทั้งหมดนี้เป็นผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับออกซิโทซิน (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013)

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ?

ออกซิโทซินไม่ได้มีผลแค่ในระดับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลเท่านั้น แต่ยังมีผลทางชีวภาพที่กว้างขวาง:

• ลดความเครียด
• เร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความวิตกกังวล
• เพิ่มความมั่นคงทางอารมณ์

2. การนอนหลับที่ดีขึ้นผ่านแกนลำไส้-สมอง

L. reuteri สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในหลายระดับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านผลกระทบต่อระบบประสาทลำไส้ที่เรียกกันว่า "สมองที่สอง" บทบาทสำคัญคือแกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นระบบการสื่อสารที่ซับซ้อนระหว่างไมโครไบโอตาในลำไส้ ระบบประสาท และฮอร์โมน

สองวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับ:

1. โดยอ้อมผ่านออกซิโทซิน:
   L. reuteri กระตุ้นการผลิตออกซิโทซิน ฮอร์โมนที่มีผลสงบต่อระบบประสาทส่วนกลาง ออกซิโทซินช่วยส่งเสริมความสมดุลทางอารมณ์และลดความเครียด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการนอนหลับที่มีสุขภาพดี

2. โดยตรงผ่านสารสื่อประสาทเช่นเซโรโทนิน:
   L. reuteri มีผลต่อการสังเคราะห์เซโรโทนินในลำไส้ ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ฮอร์โมนหลักในการควบคุมจังหวะการนอนหลับ-ตื่น ประมาณ 90% ของเซโรโทนินถูกสร้างขึ้นในลำไส้ โดยแบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการควบคุม (Müller et al., 2018)

ในการศึกษาทางคลินิกพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการรับประทาน L. reuteri กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ผู้เข้าร่วมรายงานว่ามีการนอนหลับลึกขึ้น ใช้เวลานอนหลับสั้นลง และฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นโดยรวม (Müller et al., 2018)

ผลลัพธ์เหล่านี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของ L. reuteri ในการควบคุมระบบประสาทชีวภาพของการนอนหลับ ซึ่งเกิดจากความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างไมโครไบโอม ระบบประสาทลำไส้ และสมอง

3. การสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟู และการควบคุมฮอร์โมน

L. reuteri สามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และช่วยลดสัดส่วนไขมันในร่างกาย

การศึกษาของ Bravo et al. (2017) แสดงให้เห็นว่า หนูที่ได้รับการเสริมด้วย L. reuteri โดยเฉพาะหนูที่มีอายุมากขึ้น มีโปรไฟล์ฮอร์โมนที่ดูเหมือนหนุ่มสาวขึ้น สร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และมีประสิทธิภาพที่สูงขึ้น

ผลกระทบที่สังเกตได้รวมถึง:

• ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ
• เร่งการฟื้นฟูร่างกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า L. reuteri อาจมีบทบาทในการป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่เกี่ยวข้องกับวัย

4. สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก ระบบย่อยอาหาร อารมณ์ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

Limosilactobacillus reuteri มีบทบาทในการควบคุมหลายระดับ – ทั้งในระบบเมตาบอลิซึมและระบบประสาท:

การควบคุมน้ำหนัก:

L. reuteri สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักโดย:

• เสริมความแข็งแรงของเกราะป้องกันลำไส้,
• ยับยั้งกระบวนการอักเสบ,
• และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนระหว่างเกรลิน (ความหิว) และเลปติน (ความอิ่ม)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภค L. reuteri อย่างสม่ำเสมอสามารถลดไขมันในช่องท้องได้ (Kadooka et al., 2010)

การปรับอารมณ์และความสมดุลทางจิตใจ:

L. reuteri มีผลต่อสุขภาพจิตในหลายทาง:

• การผลิตออกซิโทซิน: สายพันธุ์แบคทีเรียนี้ช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความไว้วางใจ ความผ่อนคลาย และความสัมพันธ์ทางสังคม ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ทางอารมณ์และความต้านทานต่อความเครียด (Poutahidis et al., 2014)
• การสร้างเซโรโทนินในลำไส้: ประมาณ 90% ของเซโรโทนินในร่างกายผลิตในลำไส้ L. reuteri ช่วยควบคุมการผลิตนี้ – ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอารมณ์ซึมเศร้า (Desbonnet et al., 2014)
• การต้านการอักเสบ: การลดการอักเสบในระบบช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางอารมณ์และความเครียดทางจิตใจ

ไมโครไบโอม, การย่อยอาหาร และการป้องกันภูมิคุ้มกัน:

• การเสถียรของไมโครไบโอม: L. reuteri ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และยับยั้งแบคทีเรียที่เป็นอันตราย – ซึ่งช่วยรักษาสมดุลในลำไส้
• การย่อยอาหารที่ดีขึ้น: ไมโครไบโอมในลำไส้ที่สมดุลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารและช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารบางชนิดได้ดีขึ้น
• การควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน: โดยการเสริมความแข็งแรงของเยื่อเมือกในลำไส้ การผลิตสารต้านการอักเสบ และการปรับภูมิคุ้มกันของเซลล์ L. reuteri ช่วยป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบเรื้อรัง

แหล่งที่มา:

• เบลเซอร์, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• สมิทส์, S. A. และคณะ (2017). วัฏจักรตามฤดูกาลของไมโครไบโอมในลำไส้ของชาวฮัดซา นักล่า-เก็บของป่าของแทนซาเนีย. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• บราวโว่, J. A. และคณะ (2017). การเสริมโปรไบโอติกส่งเสริมการแก่ตัวอย่างมีสุขภาพและเพิ่มอายุขัยในหนู.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• ไครอัน, J. F. & ดินัน, T. G. (2012). จุลินทรีย์ที่เปลี่ยนแปลงจิตใจ: ผลกระทบของจุลินทรีย์ในลำไส้ต่อสมองและพฤติกรรม. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• มุลเลอร์, M. และคณะ (2018). Limosilactobacillus reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการปรับสัญญาณระหว่างลำไส้และสมอง.วารสารการแพทย์การนอนหลับทางคลินิก, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). ไมโครไบโอตาในลำไส้มีบทบาทในการกำหนดการตอบสนองภูมิคุ้มกันในลำไส้ระหว่างสุขภาพและโรค. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. และคณะ (2008). บทความทบทวน: บทบาทของบิวเทรตต่อการทำงานของลำไส้ใหญ่. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. และคณะ (2009). ไมโครไบโอมแกนกลางในฝาแฝดที่อ้วนและผอม. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. และคณะ (2018). L. reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการปรับสัญญาณระหว่างลำไส้กับสมอง. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. และคณะ (2017). การเสริมโปรไบโอติกส่งเสริมการแก่ตัวอย่างมีสุขภาพและเพิ่มอายุขัยในหนู. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. และคณะ (2010). ผลของ Lactobacillus gasseri SBT2055 ต่อไขมันหน้าท้องในผู้ใหญ่ที่มีแนวโน้มอ้วน. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. และคณะ (2014). จุลินทรีย์สมานฉันท์เร่งการหายของแผลผ่านฮอร์โมนเปปไทด์ประสาทออกซิโทซิน.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., และคณะ (2016). การฟื้นฟูจุลินทรีย์ย้อนกลับความบกพร่องทางสังคมและซินแนปติกที่เกิดจากอาหารของแม่ในลูกหลาน. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., และคณะ (2013). จุลินทรีย์สมานฉันท์เร่งการหายของแผลผ่านฮอร์โมนเปปไทด์ประสาทออกซิโทซิน. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., และคณะ (2017). การเสริมโปรไบโอติกส่งเสริมการแก่ตัวอย่างมีสุขภาพ: บทบาทของไมโครไบโอตาในควบคุมฮอร์โมนการเจริญเติบโต. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., และคณะ (2018). L. reuteri ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการปรับสัญญาณระหว่างลำไส้กับสมอง. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., และคณะ (2014). จุลชีววิทยาฮอร์โมน: การโต้ตอบระหว่างไมโครไบโอตากับระบบต่อมไร้ท่อ. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: แผนสี่สัปดาห์เพื่อโปรแกรมไมโครไบโอมของคุณใหม่ ฟื้นฟูสุขภาพ และลดน้ำหนัก. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). ความสำคัญของแลคโตบาซิลลัสในเทคโนโลยีชีวภาพอาหารและอาหารสัตว์. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., และคณะ (2002). การใช้เชื้อเริ่มต้นในอุตสาหกรรมสำหรับผลิตภัณฑ์นมหมัก. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., และคณะ (2011). ความสัมพันธ์แบบสมานฉันท์ระหว่างโฮสต์กับจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของสัตว์มีกระดูกสันหลังและแบบจำลอง Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(ภาคผนวก 1), 4645–4652.